Kunci hidup sehat, bahagia, dan produktif adalah tidur yang berkualitas. Namun, dalam budaya yang terus-menerus terhubung 24/7, mendapatkan tujuh atau delapan jam tidur yang berkualitas seringkali sulit dicapai.
Menurut data CDC, kekurangan tidur telah menjadi masalah kesehatan masyarakat, dengan sekitar 70 juta orang Amerika menderita masalah tidur kronis. Di Indonesia, kurang tidur juga menjadi masalah serius yang berdampak pada kesehatan dan produktivitas.
“Kita perlu memprioritaskan tidur sebagai kebutuhan kesehatan,” kata Dr. Mark Brown, penulis Smarter Sleep.
Sesuaikan dengan Ritme Sirkadian Anda
Semua orang tahu dasar-dasar mendapatkan tidur berkualitas: menjaga kamar tidur tetap gelap, tenang, dan sejuk. Namun, ada perubahan harian yang dapat dilakukan untuk mengoptimalkan tidur. Ahli saraf Christopher Colwell menyarankan “higiene sirkadian yang baik,” yaitu menyelaraskan perilaku Anda dengan jam biologis tubuh Anda.
Batasi Makan dalam Siklus 12 Jam
Tubuh kita dirancang untuk mengonsumsi kalori selama 12 jam dan berpuasa selama 12 jam. Penelitian menunjukkan bahwa makan pada waktu yang tidak tepat, seperti ngemil tengah malam, dapat menyebabkan tidur yang buruk, penambahan berat badan, dan gangguan metabolisme.
Dapatkan Sinar Matahari Pagi
Sinar matahari pagi adalah alat bantu tidur yang paling murah dan efektif. Paparan sinar matahari dalam dua jam setelah bangun tidur membantu mengatur ulang jam biologis tubuh Anda untuk hari yang baru.
Perhatikan Pencahayaan
Cahaya adalah faktor penting untuk tidur. Cahaya pagi membantu membangunkan kita, sementara redupnya cahaya malam menandakan tubuh untuk memproduksi melatonin, hormon yang memicu tidur. Cahaya biru dari perangkat elektronik sangat mengganggu, menekan produksi melatonin lebih banyak daripada cahaya lainnya.
Untuk mengurangi dampak buruknya, Anda bisa menggunakan fitur Night Shift pada perangkat Anda atau menginstal aplikasi yang menyaring cahaya biru seperti f.lux atau Twilight.
Hindari Olahraga Berat pada Malam Hari
Jalan-jalan santai setelah makan malam baik-baik saja, tetapi hindari olahraga berat dalam tiga jam sebelum tidur. Olahraga intens meningkatkan suhu tubuh dan dapat mengganggu jam biologis Anda.
Pertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten
Meskipun sulit, cobalah untuk tidak mengubah jadwal tidur Anda, bahkan pada akhir pekan. Pola tidur yang konsisten membantu tubuh mencapai tidur yang lebih nyenyak.
Miliki Rutinitas Tidur
Pikiran kita memerlukan waktu untuk tenang sebelum tidur. Cobalah melakukan sesuatu yang menenangkan beberapa menit sebelum tidur seperti menulis tiga hal yang Anda syukuri, melakukan beberapa pose yoga, atau minum teh chamomile.
Tidur Siang dengan Bijak
Tidur siang selama 20 hingga 30 menit pada awal siang hari bisa menjadi cara yang efektif untuk mengisi ulang energi. Namun, jangan tidur siang terlalu lama atau terlalu sore karena bisa mengganggu tidur malam Anda.
Ketahui Kapan Anda Memerlukan Studi Tidur
Sleep apnea adalah gangguan tidur yang serius di mana jaringan di bagian belakang tenggorokan runtuh, menghalangi aliran udara dan menyebabkan jeda dalam pernapasan. Jika Anda merasa lelah di siang hari dan sulit fokus, meskipun tidur cukup, sebaiknya konsultasikan dengan spesialis tidur.
Uji Sebelum Membeli Kasur
Berbelanja kasur baru bisa menjadi tantangan. Pastikan Anda mencoba kasur yang akan dibeli dengan berbaring di atasnya selama beberapa menit dalam berbagai posisi tidur Anda. Harga kasur bukanlah jaminan kualitas, tetapi usahakan untuk menghabiskan setidaknya Rp10 juta hingga Rp15 juta untuk kasur yang memberikan dukungan yang baik.
Anda juga perlu mengganti bantal setiap 18 bulan untuk memastikan dukungan yang optimal. Pilih bantal yang sesuai dengan posisi tidur Anda untuk menjaga kesejajaran tulang belakang.
Selamat tidur dan mimpi indah!