Perjalanan ini sangat panjang, dan saya masih perlu banyak usaha untuk mencapai tujuan awal saya yaitu stabil di 77 kg yang berotot dan ramping. Saya menceritakan semua ini agar Anda tahu bahwa saya mengerti betapa berbedanya tujuan penurunan berat badan bagi setiap orang, dan beberapa memerlukan langkah drastis untuk mencapainya. Saat ini saya lebih fokus untuk melakukannya dengan perlahan, namun ketika saya melampaui 93 kg, saya tahu bahwa saya perlu memulai prosesnya dengan cepat dan mendapatkan hasil yang serius dalam 3-4 bulan.
Dengan banyak pengorbanan dan rejimen ketat, saya berhasil menurunkan 6 kg lebih dalam sebulan (beberapa di antaranya adalah berat air), dan kemudian memperlambatnya sedikit dan mengurangi 10 kg lemak (dan sedikit otot) dalam waktu sekitar 6 bulan. Hasil cepat di awal benar-benar membantu menjaga motivasi, tetapi ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan jika Anda ingin melakukannya dengan efektif.
1. Lupakan Hadiah dan Cheating, Hadiah Anda Adalah Tubuh yang Fit
Jika Anda memutuskan untuk memulai rejimen latihan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus mengembangkan pola pikir yang tepat. Menurunkan 4-7 kg lemak dalam waktu 4-6 bulan bisa dilakukan dengan lambat dan stabil, dengan cukup ruang gerak untuk membuat Anda merasa nyaman. Namun, jika Anda ingin mencapai hasil yang sama dalam 6 minggu, Anda harus siap untuk membuat pengorbanan besar dan merasa cukup tidak nyaman untuk sementara waktu.
Jangan beri hadiah pada diri sendiri dengan semangkuk besar es krim setelah seminggu diet yang sukses, atau jadikan hari Minggu sebagai hari makan cepat saji karena ini akan memperlambat kemajuan Anda. Pikirkan tentang apa yang akan Anda capai jika Anda mengikuti program ini dengan ketat, dan biarkan bayangan tubuh ideal di cermin menjadi hadiah dan motivasi Anda.
2. Jangan Tetapkan Batasan Arbitrary, Hitung Kalori dan Asupan Protein Anda
Perubahan gaya hidup kecil bisa cukup untuk menciptakan defisit kalori 300-400 setiap hari, tetapi akan memakan waktu lama untuk menurunkan berat badan secara signifikan dengan cara ini. Mengganti soda dengan diet soda, mengganti satu makanan cepat saji harian dengan salad besar, tidak makan setelah pukul 7 malam, berjalan satu jam sehari dan melakukan 10 menit lompat tali di pagi hari adalah strategi bagus untuk seseorang yang kesulitan dengan 5 kg terakhir lemak yang membandel, tetapi untuk hasil cepat, Anda memerlukan defisit besar.
Anda perlu defisit lebih dari 25% dari total kalori pemeliharaan Anda untuk hasil yang cepat, dan ini berarti berhati-hati dalam menghitung segala sesuatu. Dengan hanya menggunakan piring yang lebih kecil dan mengurangi ukuran porsi Anda sekitar sepertiga, Anda bisa memperkirakan, tetapi yang terbaik adalah melacak kalori sedikit lebih tepat. Pastikan sebagian besar kalori ini berasal dari protein, untuk menghindari kehilangan banyak massa otot bersama dengan lemak. Anda memerlukan setidaknya 1,6g protein per kg berat badan, tetapi sebaiknya mendekati 2g per kg, atau sekitar 1g per pon, saat sedang diet ketat.
3. Jaga Kesehatan Usus Anda
Flora usus kita memiliki banyak bakteri, dan sebagian besar sebenarnya berguna. Mereka membantu kita mencerna makanan dan menjaga perut tetap sehat, tetapi ada juga jenis bakteri lain yang dapat berdampak negatif pada kesehatan kita. Keseimbangan bakteri ini juga dapat menentukan apakah kita kesulitan menurunkan berat badan atau tidak. Penting untuk memastikan bahwa diet Anda tidak hanya terdiri dari makanan bergizi, tetapi juga mengandung jumlah probiotik sehat yang baik dengan makanan Anda. Dengan usus yang bekerja seperti mesin yang diminyaki dengan baik, Anda akan dapat menurunkan berat badan sedikit lebih cepat – Anda mungkin tidak akan membakar dua kali lipat kalori, tetapi Anda pasti akan melihat peningkatan dalam beberapa minggu.
4. Latih untuk Kekuatan Maksimal, Tetapi Jangan Berlebihan
Anda harus melakukan latihan kekuatan, sebaiknya menggunakan latihan barbel dan dumbbell berat. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, lakukan latihan berat badan dan tambahkan ransel berat untuk menambah resistensi atau lakukan variasi yang lebih menantang saat Anda menjadi lebih kuat. Tujuannya adalah memberi tahu tubuh Anda, dengan tegas, bahwa Anda membutuhkan semua otot tersebut secara teratur, sehingga tubuh Anda membakar sebagian besar lemak. Ide melakukan repetisi tinggi untuk “mencapai bentuk” atau “mengencangkan” otot, misalnya 15-25 repetisi per set, adalah kesalahan besar – otot hanya bisa tumbuh atau mengecil, dan jumlah lemak yang menutupinya menentukan seberapa baik Anda dapat melihat otot tersebut.
Namun, Anda hanya perlu melakukan cukup latihan untuk merangsang otot dan kemudian berhenti, karena Anda tidak akan memiliki cukup energi untuk pulih dengan baik dari latihan keras, atau kalori untuk benar-benar menumbuhkan otot lebih lanjut. Tujuannya adalah menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme Anda, jadi dua sesi latihan tubuh penuh seminggu, atau melakukan set yang lebih sedikit secara keseluruhan adalah strategi yang disukai di sini.
5. Terus Bergerak, Melompat, dan Berlari
Anda bisa menjaga defisit kalori besar hanya melalui diet, tetapi akan jauh lebih mudah dan lebih sehat untuk membakar sebanyak mungkin melalui latihan kardio. Jika Anda perlu mengurangi 1000 kalori, yang terbaik adalah memastikan Anda membakar sekitar 300-400 melalui latihan, sehingga Anda hanya perlu mengurangi 600-700 kalori lagi dari diet Anda.
Berjalan setiap hari, naik tangga, dan membersihkan rumah adalah aktivitas rendah intensitas yang bagus, sementara lompat tali, berlari, aerobik, dan latihan jenis seni bela diri adalah aktivitas intensitas sedang yang baik. Anda bisa menemukan sesuatu yang menyenangkan yang menantang Anda dan memungkinkan Anda mengukur kemajuan lebih jelas, tetapi teruslah bergerak.
6. Minum Banyak Air Sebelum Makan, dan Cemil Buah dan Sayuran
Tip kecil yang berguna adalah minum beberapa gelas air sekitar 20-30 menit sebelum makan, sehingga perut Anda terasa penuh dan Anda tidak bisa makan sebanyak itu. Segelas air juga merupakan cara yang bagus untuk menekan rasa lapar, tetapi jika Anda benar-benar merasa ingin menghabiskan seluruh pizza, maka makanlah beberapa apel, beberapa wortel, atau salad sederhana. Serat makanan akan membantu menahan rasa lapar, dan “cemilan” ini tidak akan memiliki banyak kalori.
7. Singkirkan Semua Makanan Junk yang Menggoda dari Rumah
Ini adalah kebijaksanaan yang sangat penting yang perlu Anda mulai terapkan sekarang – Anda tidak akan tergoda untuk mengambil sebotol soda dari lemari es, jika satu-satunya yang Anda miliki di lemari es adalah sayuran, daging tanpa lemak, dan makanan sehat rendah kalori lainnya. Anda perlu membersihkan rumah dari semua cemilan, soda, dan makanan cepat saji dari hari pertama, dan mengisi lemari es dan lemari dengan pilihan makanan sehat yang ramah diet.
8. Selalu Sedia Makanan yang Cepat dan Sederhana
Menyarankan agar Anda selalu memiliki cukup bahan untuk menyiapkan makanan dalam waktu sekitar 2 menit mungkin tampak kontra-intuitif dalam hal penurunan berat badan, tetapi ada metode dalam kegilaan ini. Masalah utama dengan makanan sehat adalah Anda perlu menyiapkannya sendiri, yang memakan waktu. Tentu, Anda bisa menyiapkannya sebelumnya dan menyimpannya dalam wadah plastik, tetapi cepat atau lambat Anda akan tergoda untuk membuat sandwich atau memesan makanan.
Jika Anda memiliki beberapa dada ayam yang sudah dimasak, oatmeal dan buah beku, kentang yang bisa dipanggang di microwave atau sayuran yang sudah dipotong dan dicampur dalam mangkuk, maka Anda bisa menyiapkan cemilan dalam beberapa menit dan menghilangkan rasa lapar sebelum menjadi tidak terkendali. Bahkan beberapa gigitan sudah cukup untuk menenangkan Anda dan membantu Anda melawan keinginan untuk makan cepat saji.
9. Ingat untuk Stabilkan Diet Pemeliharaan yang Berkelanjutan
Semua tips ini sangat penting untuk mengurangi banyak lemak dengan cepat, tetapi Anda harus ingat bahwa diet yang ekstrem seperti ini tidak dapat dipertahankan dalam jangka panjang, dan Anda tidak bisa kembali ke kebiasaan makan lama setelah 2-3 bulan awal penurunan berat badan yang cepat. Setelah mencapai tujuan awal, saatnya untuk berhati-hati, menghitung kalori pemeliharaan, menemukan keseimbangan antara makan sehat dan makanan junk – 80-90% sehat dan 10-20% makanan junk adalah solusi terbaik – dan memperkuat kebiasaan baru Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, tips ini akan membantu