Mengapa dopamin penting, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan produksinya dalam tubuh Anda?
Dopamin adalah molekul otak yang digunakan tubuh untuk mengatur suasana hati dan sensasi penghargaan, peningkatan fungsi, dan motivasi. Sebagai hasilnya, Anda akan menemukan bahwa teknik alami untuk meningkatkan kadar dopamin dalam tubuh Anda juga dapat membantu Anda bekerja lebih efektif dan sukses. Hal ini juga dapat membantu Anda tetap fokus dan bertekad ketika keadaan menjadi sulit dan tekad Anda melemah.
Daftar ini juga mencakup teknik-teknik untuk meningkatkan dopamin, yang dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda secara keseluruhan. Karena kadar dopamin Anda terkait erat dengan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan dalam beberapa hal, maka mustahil untuk memisahkan dorongan dan fokus Anda dari kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan dan kemampuan untuk mencapai tujuan Anda.
Bergeraklah.
Menurut penelitian, berolahraga adalah strategi yang sangat baik untuk meningkatkan kadar dopamin secara alami. Selain menghasilkan dopamin, olahraga telah terbukti meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kadar endorfin.
Frekuensi dan intensitas olahraga yang diperlukan untuk meningkatkan kadar dopamin masih belum diketahui. Kebanyakan orang menyarankan untuk menjadikan olahraga sebagai komponen rutin dari rutinitas harian Anda. Pada hari-hari tertentu, Anda bisa pergi ke gym atau jogging ringan. Di hari lain, Anda dapat berjalan-jalan sebentar atau mengikuti sesi yoga. Anda tidak perlu memaksakan diri untuk memetik hasilnya.
Jika pekerjaan Anda tidak membutuhkan banyak aktivitas fisik, carilah metode untuk memasukkan gerakan ke dalam rutinitas harian Anda. Anda bisa menggunakan tangga daripada lift. Pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah langkah harian Anda dengan parkir di bagian belakang tempat parkir, bukan di bagian depan. Jika Anda memiliki waktu luang selama sepuluh menit dari kesibukan Anda, berjalan-jalanlah di sekitar lingkungan Anda.
Hiruplah udara segar.
Ada sesuatu yang menenangkan saat berada di luar ruangan. Ada banyak keuntungan berada di luar ruangan, termasuk udara segar, sinar matahari, dan kesempatan untuk bermeditasi (lebih lanjut tentang ini nanti). Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa alam memiliki efek yang baik bagi kesehatan mental.[1] Beristirahat sejenak dari kesibukan sehari-hari dan menghargai alam akan membantu Anda mengatasi emosi yang buruk dan meningkatkan suasana hati.
Dalam beberapa menit setelah berada di luar ruangan, kadar hormon stres kortisol Anda akan menurun. Di saat yang sama, kadar endorfin dan dopamin Anda akan meningkat.[2] Selain itu, Anda juga disarankan untuk meluangkan waktu 10 hingga 30 menit di luar ruangan setiap hari untuk mendapatkan vitamin D.
Menyatu dengan diri Anda sendiri.
Meditasi adalah teknik membersihkan pikiran Anda dan membiarkan pikiran Anda berkembang tanpa menghakimi. Ada begitu banyak jenis meditasi yang dapat Anda lakukan, baik sambil berdiri, duduk, atau berjalan.
Menurut penelitian, orang yang bermeditasi selama satu jam mengalami peningkatan kadar dopamin sebesar 65%.[3] Peningkatan sebesar 65% ini relatif dibandingkan dengan hanya duduk dengan tenang. Sangat penting untuk memahami bahwa, meskipun ada beberapa jenis meditasi, hanya duduk diam bukanlah meditasi.
Meditasi adalah tentang memfokuskan dan mengendalikan pikiran Anda. Jika Anda berlatih meditasi konsentrasi, yang melibatkan pemusatan perhatian secara terus-menerus pada satu hal tertentu di sekitar Anda, mungkin akan sulit karena mata Anda mulai kehilangan fokus. Namun, Anda harus memfokuskannya kembali semampu Anda.
Jika Anda berlatih meditasi kesadaran, Anda hadir pada saat ini. Ide utamanya adalah untuk fokus pada panca indera Anda karena mereka selalu hadir. Sebagai contoh, Anda dapat berkonsentrasi pada kicauan burung, hembusan dedaunan, atau bagaimana karpet terasa di bawah kaki Anda.
Menurut penelitian, meditasi dapat membantu mengatasi berbagai gangguan medis dan emosional, termasuk depresi, nyeri kronis, dan kecemasan.[4] Mengatasi kondisi-kondisi ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar dopamin.
Meditasi dapat membantu Anda menghargai hidup. Rasa syukur ini juga akan membantu Anda meningkatkan kadar dopamin secara organik.
Bersenang-senanglah dengan musik!
Mendengarkan musik yang Anda sukai juga telah terbukti secara alami meningkatkan kadar dopamin dalam tubuh.[5] Dopamin, seperti sebagian besar pengobatan yang dibahas dalam artikel ini, terkait dengan kebiasaan sehat dan suasana hati yang positif.
Sebagian besar penelitian tentang kemampuan musik untuk meningkatkan kadar dopamin difokuskan pada musik klasik. Ini tidak berarti bahwa musik dengan kata-kata tidak meningkatkan dopamin. Namun, jika Anda ingin memastikan bahwa Anda meningkatkan kadar dopamin, mendengarkan musik instrumental adalah pilihan yang ideal.
Jika Anda tidak mendengarkan musik secara alami, Anda dapat memasukkannya ke dalam hobi Anda yang lain. Sebagai seseorang yang jarang mendengarkan musik saat mengemudi, saya memahami situasinya. Ketika saya tidak sedang mengemudi dengan anak-anak saya, mobil saya biasanya memutar buku audio. Itulah mengapa mendengarkan musik instrumental sambil menulis, meneliti, atau bekerja adalah yang terbaik untuk jadwal saya.
Anda dapat mendengarkan musik sambil berjalan atau memainkannya saat bermeditasi. Idenya bukan untuk mengubah hari Anda sepenuhnya, tapi untuk menemukan strategi sederhana untuk meningkatkan dopamin secara alami.
Nikmati Makan Dua P!
Tubuh Anda memproduksi dopamin dengan menggunakan asam amino dalam tubuh Anda. Makanan yang mengandung asam amino ini termasuk telur, kedelai, daging, produk susu, dan kacang-kacangan. Menurut penelitian, mengonsumsi makanan kaya protein dapat meningkatkan produksi dopamin dalam tubuh Anda. Sebaliknya, diet bebas protein dapat menguras habis pasokan dopamin Anda.[7].
Selain meningkatkan protein, Anda harus minum lebih banyak probiotik. Probiotik adalah bakteri dan ragi hidup yang memiliki manfaat bagi kesehatan. Meskipun kedengarannya tidak enak, probiotik sangat bermanfaat bagi saluran pencernaan Anda dan dapat ditemukan dalam suplemen dan makanan seperti yogurt. Tubuh Anda mengandung bakteri baik dan bakteri jahat, oleh karena itu Anda harus mencoba menambahkan lebih banyak bakteri yang menguntungkan bila memungkinkan.
Beristirahatlah setelah seharian bekerja.
Tidur yang nyenyak adalah dasar dari kesehatan total. Disarankan agar orang yang sehat tidur sekitar 8 jam per malam. Ketika Anda cukup tidur, Anda akan bangun dengan perasaan segar dan fokus.
Menurut penelitian, saat Anda bangun setelah tidur nyenyak, kadar dopamin Anda berada pada puncaknya. Kemudian, seiring berjalannya hari, koordinasi dan konsentrasi Anda memudar, begitu pula dengan kadar dopamin Anda.[8] Akibatnya, tidak mengherankan jika mendapatkan tidur yang cukup merupakan strategi yang sangat baik untuk meningkatkan kadar dopamin secara alami.
Ketika Anda bekerja untuk mencapai suatu tujuan, Anda mungkin tergoda untuk mengorbankan waktu tidur. Anda percaya bahwa Anda hanya memiliki waktu sekian jam dalam sehari dan membutuhkan lebih banyak waktu lagi. Memang, Anda mungkin percaya bahwa itu adalah jam-jam paling produktif Anda.
Kenyataannya, mungkin memang demikian. Jika Anda membangun bisnis dan memiliki pekerjaan harian atau keluarga muda, waktu yang optimal biasanya di malam hari. Perlu diingat bahwa tidak tidur selama 8 jam secara konstan akan mengurangi efisiensi mental dan tingkat dopamin Anda, dan Anda tidak boleh melakukannya dalam waktu yang lama.
Kesimpulan
Ada berbagai metode untuk meningkatkan kadar dopamin. Anda mungkin telah mengamati di sepanjang teks ini bahwa kadar dopamin Anda terkait dengan kesehatan Anda secara umum.
Ketika Anda berupaya meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, kadar dopamin Anda akan meningkat. Tidur, makan dengan sehat, dan berpartisipasi dalam aktivitas fisik semuanya bermanfaat.
Selain berbagai manfaat yang ditawarkan masing-masing, semua itu dapat membantu meningkatkan kadar dopamin Anda. Dengan kata lain, Anda akan merasa lebih baik seiring dengan membaiknya kondisi Anda. Dopamin berperan dalam fungsi penghargaan, motivasi, memori, dan fokus Anda. Fungsi-fungsi ini akan meningkat atau menurun tergantung pada seberapa baik Anda memperlakukan tubuh Anda.