Makan sehat bukan hanya tentang menurunkan berat badan. Jika Anda seorang profesional atau pengusaha, Anda akan menyadari bahwa meskipun makan untuk terlihat sehat itu penting, makan makanan yang tepat dapat membantu Anda tampil, bekerja, dan mendapatkan penghasilan yang lebih baik.
Item kesehatan ini memiliki tingkatan. Ada makanan yang dapat membantu Anda meningkatkan kemampuan otak, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan performa profesional Anda ke level berikutnya.
Ada beberapa perilaku yang akan membuat hidup Anda lebih mudah dan memberi Anda tubuh yang fantastis dan pikiran yang berkinerja tinggi secara autopilot, sementara yang lain akan melakukan hal yang sebaliknya.
Dalam artikel ini, saya akan mengungkapkan 15 strategi dan praktik makan sehat yang dapat membantu Anda meningkatkan tingkat energi Anda, meningkatkan fokus Anda, dan mencapai tubuh yang Anda inginkan sambil tetap memungkinkan Anda untuk berfungsi pada tingkat yang luar biasa setiap hari.
Baca terus jika Anda siap untuk menjadikan pola makan sehat sebagai gaya hidup, bukan sekadar diet ketat.
Makan lebih banyak protein.
Protein adalah raja makronutrien. Inilah sebabnya mengapa mengonsumsi protein adalah salah satu strategi makan sehat yang paling efektif. Asupan protein yang cukup tidak hanya mendorong pertumbuhan otot dan meningkatkan pemulihan setelah berolahraga, tetapi juga membuat Anda kenyang sepanjang hari.
Hal ini akan menghasilkan lebih sedikit makan berlebihan, meningkatkan perhatian secara umum, dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis. Daging putih, daging sapi rendah lemak, telur, protein whey, dan yogurt Yunani adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik.
Poin tindakan: Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 1 gram protein per pon berat badan. Jika berat badan Anda sekitar 170 pon, konsumsilah sekitar 170 gram protein setiap hari.
Jadikan sarapan sebagai pilihan.
Sarapan sebagai makanan terpenting dalam sehari adalah sebuah kekeliruan. Pemasar makanan dan perusahaan sereal menghasilkan banyak uang dengan menyebarkan konsep ini. Beberapa orang merasa lapar di pagi hari, tapi banyak juga yang tidak.
Jika Anda tidak ingin sarapan, Anda tidak perlu dipaksa untuk sarapan. Jika Anda adalah orang yang tidak banyak bergerak (pekerja kantoran, profesional) dan menghabiskan sebagian besar waktu Anda di meja kerja, sebaiknya Anda tidak sarapan.
Jika Anda sangat aktif, memiliki persentase lemak tubuh yang rendah, dan membutuhkan banyak energi di pagi hari, sarapan bisa menjadi pilihan yang baik.
Poin tindakan: Jika Anda tidak lapar, lewati sarapan. Jika Anda ingin sarapan, pilihlah makanan yang tinggi protein seperti minuman berprotein, telur, daging, atau salmon asap.
Lacak Makanan Anda
Melacak makanan adalah kebiasaan yang sangat baik untuk dikembangkan. Penelitian menunjukkan bahwa orang meremehkan konsumsi kalori harian mereka hingga 50%[1].
Jika Anda mengasumsikan bahwa Anda mengonsumsi 2000 kalori setiap hari, kemungkinan besar Anda mengonsumsi lebih dari 3000 kalori. Melacak pola makan Anda membantu Anda bertanggung jawab pada diri Anda sendiri sekaligus mempelajari apa saja yang ada di dalam makanan Anda. Mempelajari berbagai kandungan makronutrien dalam makanan (protein, karbohidrat, dan lemak) cukup bermanfaat.
Langkah tindakan: Gunakan aplikasi MyFitnessPal untuk mencatat makanan Anda 4-5 hari setiap minggu. Ambil jeda setidaknya dua hari, karena terlalu banyak mencatat dapat menyebabkan obsesi terhadap makanan.
Lebih Banyak Telur Itu Baik.
Kekeliruan umum lainnya adalah bahwa telur buruk untuk kolesterol Anda. Ini salah.
Meskipun ada kekhawatiran tentang konsumsi telur dan kolesterol yang berlebihan, penelitian menunjukkan bahwa makan hingga 6-12 butir telur per minggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes.
Telur mengandung antioksidan dan protein yang tinggi, dan tidak ada risiko kesehatan negatif yang terkait dengan makan telur selama Anda membatasi asupan kalori secara keseluruhan.
Poin tindakan: Makanlah telur dengan cara apa pun yang Anda inginkan. Orak-arik, rebus, atau rebus adalah cara terbaik untuk mengolahnya.
Katakan ‘Tidak’ pada minyak sayur
Selain diproses secara ekstensif, minyak nabati mengandung asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang sensitif terhadap panas. Ini berarti bahwa ketika minyak nabati dipanaskan, ikatan dalam PUFA berubah dan menjadi lemak trans, menyebabkan stres oksidatif dan mendatangkan malapetaka bagi kesehatan kita.
Hal ini dapat berdampak buruk pada usus, arteri, sel darah putih, dan replikasi gen, yang berpotensi meningkatkan penyakit otak di masa depan.
Masaklah dengan lemak tradisional seperti minyak zaitun, minyak kacang, dan mentega.
Hindari gula seperti wabah.
Sebagian besar dari kita sadar bahwa makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan. Di sisi lain, gula memiliki dampak yang jauh lebih besar pada bagian lain dari tubuh Anda.
Gula mengganggu sinyal hormon dan menyumbat saluran nutrisi, melemahkan tulang dan otot serta memperlambat fungsi otak, sehingga berpotensi mengganggu suasana hati dan memori dan menyebabkan demensia.
Gula membuat kolagen pada tendon, sendi, dan kulit Anda menjadi kaku, menyebabkan radang sendi dan keriput dini serta menghambat pembentukan kolagen baru di seluruh tubuh Anda.
Poin Tindakan: Sangat tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan gula. Lihatlah bagian belakang label produk di toko bahan makanan untuk menentukan makanan mana yang mengandung gula tinggi (mungkin lebih banyak dari yang Anda sadari). Dari sini, cobalah untuk mengurangi konsumsi gula Anda secara bertahap jika memungkinkan.
Makan lebih banyak ikan.
Omega-3 adalah nutrisi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Hal ini terutama disebabkan oleh kurangnya ikan dalam makanan mereka dan lebih memilih daging tanpa lemak.
Asupan omega-3 yang tinggi dapat membantu meningkatkan kesehatan mata, menurunkan risiko depresi, dan meningkatkan kinerja kognitif. Ikan yang kaya akan omega-3 antara lain salmon, makarel, kod, dan sarden.
Tindakan: Cobalah memasukkan ikan ke dalam menu makanan Anda setidaknya dua kali seminggu.
Tingkatkan asupan air Anda.
“Oh tidak, jangan sampai ada orang lain yang menyuruh saya minum lebih banyak air”
Maaf, saya adalah orang seperti itu.
Meskipun ini bukan kebiasaan makan, namun hal ini berdampak pada nutrisi Anda secara keseluruhan. Air sangat penting karena memungkinkan organ-organ vital seperti otak berfungsi dengan baik.
Penelitian mengungkapkan bahwa dehidrasi ringan saja dapat merusak beberapa elemen fungsi otak Anda.[2] Hal ini dapat menyebabkan hilangnya perhatian dan membuat Anda mengalami kemunduran yang signifikan jika Anda sedang berusaha untuk bekerja dengan maksimal.
Poin tindakan: Minumlah 4 liter air per hari. Bawalah botol minum agar tetap terhidrasi, dan sediakan segelas air di meja kerja Anda.
Karbohidrat Kompleks untuk Menang.
Karbohidrat dibagi menjadi dua kategori: karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.
Karbohidrat kompleks, yang meliputi sereal berserat tinggi, roti gandum, dan sayuran bertepung, adalah pilihan terbaik untuk energi jangka panjang karena dicerna secara perlahan dan konsisten.
Hal ini sangat penting jika Anda bekerja berjam-jam karena makanan ini memberikan dorongan energi yang terus menerus sepanjang hari dan membuat Anda tidak merasa lesu.
Karbohidrat kompleks juga menstabilkan kadar gula darah Anda, menyebabkan pankreas melepaskan lebih sedikit insulin. Hal ini memberikan rasa kenyang dan membuat Anda tidak mudah lapar.
Poin tindakan: Sedapat mungkin, gunakan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi pilihan Anda. Cobalah untuk membatasi karbohidrat sederhana yang mengandung gula (permen, cokelat, dan smoothie manis).
Ngemil makanan yang tepat.
Ngemil dapat merusak kesehatan seseorang.
Ngemil tidak hanya meningkatkan asupan kalori dan menyebabkan berat badan bertambah, tetapi juga dapat membuat Anda merasa lesu dan kehilangan fokus.
Camilan yang kaya protein, bebas gula, dan rendah kalori sangat ideal.
Poin tindakan: Cobalah untuk membatasi mengunyah. Jika Anda ingin ngemil, cobalah telur rebus, protein whey, yogurt Yunani, keju cottage, atau makanan berprotein tinggi lainnya. Jika camilan berbasis karbohidrat, pilihlah kue beras atau bar berserat tinggi dan jaga agar camilan tetap di bawah 200 kalori.
Jangan minum kalori Anda.
Minum kalori (juga dikenal sebagai kalori “tak terlihat”) adalah cara mudah untuk menambah berat badan dan mengonsumsi terlalu banyak gula.
Minuman ringan, jus buah, dan minuman panas tertentu dapat mengandung banyak kalori dan zat yang tidak Anda sadari. Ketika Anda menambahkannya ke dalam total asupan makanan Anda, Anda dapat mengumpulkan sejumlah besar kalori di penghujung hari.
Minumlah air putih saat Anda haus, pilihlah minuman ringan diet daripada minuman ringan biasa, dan minumlah kopi hitam dengan sedikit susu daripada Starbucks Latte yang manis.
Tambahkan Lebih Banyak Kentang Putih ke dalam Makanan Anda.
Kentang putih adalah makanan yang diremehkan. Kentang putih bukan hanya salah satu makanan yang paling terjangkau untuk dibeli, tapi juga paling mengenyangkan.
Sebuah studi tahun 1995 menemukan bahwa merebus kentang putih menempati urutan pertama dalam indeks rasa kenyang (SI) untuk makanan yang paling mengenyangkan.[3] Hal ini bisa sangat bermanfaat saat Anda mencoba membatasi asupan kalori sambil tetap memberikan energi sepanjang hari.
Poin tindakan: Jadikan kentang putih rebus sebagai bagian rutin dari makanan Anda dan bumbui dengan berbagai pilihan daging dan sayuran.
Sayur-sayuran daripada buah
Kita sering mendengar “makan lebih banyak buah dan sayur”, seolah-olah keduanya dapat dipertukarkan. Sayangnya, tidak demikian.
Sayuran memiliki rasio nutrisi dan energi yang lebih baik daripada buah, dan meskipun buah memiliki banyak vitamin dan mineral, buah juga mengandung banyak gula.
Saya tidak ingin menakut-nakuti Anda untuk tidak makan buah. Ketika dihadapkan pada pilihan antara sepotong buah dan sebatang permen, pilihlah yang pertama. Namun, makan lebih banyak sayuran jika memungkinkan tentu saja merupakan alternatif yang lebih baik.
Poin tindakan: Satu porsi buah seukuran apel setiap hari sudah cukup. Penuhi piring Anda dengan sayuran seperti bayam, brokoli, asparagus, wortel, mentimun, dan selada sepanjang hari.
Minum teh hijau.
Teh hijau adalah minuman hangat dengan kandungan kafein ringan yang dapat membantu Anda merasa lebih berenergi sepanjang hari. Teh hijau mengandung antioksidan dan bahan kimia polifenol yang tinggi, yang memiliki sifat antiinflamasi yang kuat.
Saat Anda merasa lelah dan butuh penyemangat di tempat kerja, minumlah teh hijau sebelum jam 2 siang.
Poin tindakan: Hirup udara segar saat Anda tiba di rumah, pilih makanan yang lebih sehat daripada makanan tradisional, dan minumlah secangkir kopi dengan sedikit gula daripada Starbucks Latte.
Konsisten, bukan optimal.
Kunci dari pola makan sehat adalah konsistensi. Tidak setiap hari akan ideal, dan Anda akan membuat kesalahan dari waktu ke waktu.
Tidak apa-apa, selama Anda tidak menjadikannya sebagai kebiasaan. Semakin Anda berusaha untuk konsistensi daripada kesempurnaan, semakin Anda akan mengembangkan sistem yang solid untuk membantu Anda membuat keputusan makan yang sehat.
Kesimpulan
Saya harap informasi dalam artikel ini bermanfaat dan dapat menginspirasi Anda untuk membuat keputusan intuitif yang tepat mengenai pola makan Anda di masa mendatang.
Gunakan informasi ini sebagai mercusuar di tengah lautan ketidaktahuan tentang nutrisi.
Tetaplah berpegang pada prinsip-prinsip ini, dan Anda akan berada di jalan untuk memiliki pikiran, tubuh, dan jiwa yang sehat yang memungkinkan Anda untuk melakukan yang terbaik setiap hari.