Kelelahan di kantor adalah hal yang sering terjadi akhir-akhir ini. Jika Anda merasa lelah di tempat kerja, simak penyebab dan solusinya berikut ini.
Tidak masalah jika Anda merasa lelah di tempat kerja sesekali. Namun, jika kelelahan dan kelesuan adalah hal yang biasa terjadi, bukan pengecualian, ini mungkin menunjukkan adanya masalah yang lebih serius yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut.
Ada banyak penyebab kelelahan di kantor, dan Anda harus selalu mengunjungi dokter atau tenaga medis profesional jika memungkinkan, namun masalahnya bisa jadi sesederhana beberapa kebiasaan buruk yang Anda lakukan.
Menghentikan kebiasaan-kebiasaan ini tidaklah mudah. Namun dengan sedikit ketekunan dan perbaikan kecil yang dilakukan setiap hari, kelelahan di tempat kerja bisa segera hilang.
Aktivitas Digital Larut Malam
Kebiasaan pertama ini belum tentu merupakan kebiasaan di kantor, tapi mungkin memiliki dampak yang signifikan pada seberapa baik perasaan Anda di siang hari dan tidak boleh diabaikan. Singkatnya, perangkat digital dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda.
Cahaya buatan dari ponsel, tablet, laptop, dan televisi telah dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur.
Berhentilah membaca email Anda segera sebelum tidur, dan hindari menonton Netflix sampai dini hari. Idealnya, Anda harus menghindari penggunaan perangkat elektronik selama satu jam sebelum tidur.
Jika Anda membutuhkan bantuan, berikut ini adalah cara untuk menghentikan kebiasaan buruk teknologi.
Tidak Bangun Pagi.
Meskipun Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup, yaitu 5–9 jam per malam, Anda tidak akan merasa segar kecuali jika waktu tersebut digunakan untuk beristirahat. Tidur dan istirahat, seperti banyak hal lainnya, adalah tentang kualitas daripada kuantitas.
Jika memungkinkan, bangunlah secara alami tanpa alarm. Tentu saja, hal ini tidak memungkinkan jika Anda harus bangun tepat waktu, jadi jika Anda menyetel alarm, jangan tunda terus menerus. Tidur siang ekstra sepuluh menit itu akan berdampak negatif bagi Anda karena Anda tidak akan mendapatkan 90 menit tidur yang dibutuhkan per siklus.
Untuk menyelaraskan dengan jam tubuh alami Anda, tidurlah dan bangunlah lebih awal.
Melewatkan Sarapan
Agar dapat berfungsi dengan baik, tubuh Anda membutuhkan makanan. Jika Anda melewatkan sarapan, kadar gula darah Anda akan turun, sehingga menyebabkan Anda mengantuk.
Makanlah sarapan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat. Jangan melahapnya dalam perjalanan keluar dari pintu. Duduklah dan luangkan waktu Anda, berpikirlah dengan tenang, dan bersiaplah untuk memulai hari.
Menjaga Ruang Kerja yang Berantakan
Jika Anda yakin bahwa pembersihan sekali setahun sudah cukup untuk ruang kerja Anda, Anda mungkin perlu mempertimbangkan kembali dan mulai lebih rajin membersihkannya.
Meja kerja yang penuh sesak akan meningkatkan jumlah informasi visual yang harus kita proses secara terus menerus, yang menghabiskan banyak energi kognitif.
Itulah sebabnya, seiring berjalannya waktu, kekacauan dapat menguras energi mental dan meningkatkan stres. Anda tidak harus menjalani gaya hidup minimalis, tapi mengurangi kekacauan sebanyak mungkin dapat memberikan dampak positif yang signifikan pada kesehatan mental dan tingkat energi Anda.
Mengabaikan Kecerahan dan Pencahayaan
Kelelahan mata adalah masalah serius di lingkungan saat ini. Masalah tentang kelelahan mata adalah bahwa ketika mata Anda lelah, seluruh tubuh Anda merasa lelah, bahkan jika Anda tidak mengeluarkan banyak energi fisik.
Ketidaksesuaian antara kecerahan layar dan pencahayaan sekitar adalah salah satu penyebab utama kelelahan mata. Kecerahan layar Anda harus sesuai dengan kecerahan lingkungan sekitar. Jika layar menyerupai sumber cahaya, berarti layar terlalu terang. Jika tampak kusam, berarti terlalu gelap.
Itulah mengapa Anda harus mengaktifkan kecerahan adaptif bilamana memungkinkan, karena ini akan menghilangkan dugaan. Selain itu, jika memungkinkan, hindari bekerja di lingkungan dengan pencahayaan yang benderang atau kecerahan yang berlebihan.
Pernahkah Anda mendengar bahwa Anda harus menghindari menggunakan komputer dalam keadaan gelap? Karena itu, ada benarnya juga. Kegelapan tidak akan menyebabkan kerusakan mata secara permanen, tetapi dapat mempercepat timbulnya kelelahan mata.
Mengabaikan Posisi Monitor
Posisi monitor Anda di meja kerja juga sangat penting. Idealnya, monitor Anda harus berada dalam jangkauan tangan. Layar yang lebih kecil mungkin perlu lebih dekat, sementara layar yang lebih besar harus lebih jauh. Mengabaikan hal ini dapat menyebabkan ketegangan pada mata.
Tidak ada bukti bahwa duduk terlalu dekat dengan monitor modern dapat menyebabkan kerusakan mata yang sebenarnya (kesalahpahaman yang sering terjadi tentang layar komputer yang salah), jadi jangan khawatir tentang degenerasi makula.
Jangan lupa bahwa ketinggian monitor sangat penting! Terlalu tinggi, dan Anda mungkin akan mengalami sakit kepala tegang di dahi. Jika Anda duduk terlalu rendah, postur tubuh Anda akan terganggu, begitu juga dengan leher Anda. Apabila Anda menatap lurus ke depan, bagian atas monitor harus sejajar dengan mata Anda.
Duduk daripada berdiri
Kita sudah lama mengetahui bahwa duduk di depan meja sepanjang hari tidak baik untuk kesehatan Anda, tetapi juga dapat menguras vitalitas Anda. Menurut British Medical Journal, duduk terlalu lama dapat menyebabkan kelelahan.
Jika Anda lelah di tempat kerja namun baik-baik saja di tempat lain, mungkin saja duduk adalah penyebabnya. Akibatnya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke meja kerja yang berdiri-sebuah modifikasi sederhana yang dapat memberikan dampak besar.
Jika Anda memilih cara ini, pastikan Anda menjaga keseimbangan antara berdiri dan duduk. Anda bisa membuat hidup Anda lebih mudah dengan aksesoris meja berdiri ini.
Duduk dengan postur yang salah
Anda mungkin tidak dapat dengan cepat beralih ke meja berdiri, jadi jika Anda harus duduk di kursi kantor, pastikan Anda duduk dengan postur yang tepat:
Bersandarlah pada sudut antara 120 dan 135 derajat.
Jaga agar bokong Anda tetap berada di sandaran kursi.
Jaga agar kaki Anda tetap rata (gunakan tumpuan jika perlu).
Jangan duduk tegak.
Jangan mencondongkan tubuh ke depan.
Jangan gunakan sandaran tangan atau bersandar pada siku.
Postur tubuh yang buruk menghabiskan energi, tetapi postur tubuh yang baik membuat otot-otot Anda tetap rileks dan menghemat jumlah energi yang dibutuhkan hanya untuk tetap tegak. Ini bisa menjadi kunci untuk mengalahkan kelelahan di depan komputer.
Dalam jangka panjang, postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan kesulitan tidur, ketegangan otot, dan punggung bungkuk. Berikut adalah latihan singkat selama 3 menit untuk memperbaiki postur tubuh Anda yang buruk.
Menolak Untuk Beristirahat Secara Teratur
Istirahat yang singkat tapi sering sangat penting untuk menghindari kelelahan karena dapat mengatasi sebagian besar kesulitan yang diuraikan di atas (tapi hanya jika istirahat Anda termasuk berdiri dan menjauh dari komputer).
Sebagai permulaan, istirahat berguna untuk memecah waktu duduk yang terlalu lama. Istirahat juga bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah dan memberi energi pada otot-otot Anda. Selain itu, Anda juga mengistirahatkan mata Anda dari layar komputer.
Hidrasi juga merupakan faktor penting untuk menghindari kelelahan, jadi minumlah secangkir air setiap kali Anda beristirahat. Anda akan takjub melihat betapa Anda akan merasa lebih baik setelah terhidrasi.
Bekerja terlalu lama dan keras.
Terlalu sering bekerja keras memiliki banyak konsekuensi negatif terhadap fisik dan psikologis. Anda akan merasa jauh lebih baik jika Anda menginjak rem.
Kecanduan kerja adalah masalah yang parah dan terus berkembang di kalangan pekerja kantoran di Amerika. Tidak ada diagnosis medis khusus untuk kecanduan kerja, namun ada beberapa gejala yang menunjukkan bahwa Anda mungkin mengalaminya:
Takut menjadi tidak produktif.
Tidak bisa lepas dari pekerjaan.
Selama periode waktu istirahat, saya mencari lebih banyak pekerjaan.
Mengabaikan kesehatan dan kebersihan.
Tidak pernah senang dengan pekerjaan Anda.
Sangat mudah untuk melihat bagaimana keadaan ini dapat menyebabkan kelelahan mental dan fisik.
Kecanduan kerja adalah masalah yang memiliki banyak sisi, jadi tidak ada jawaban yang sederhana untuk Anda. Jika Anda yakin bahwa Anda mengidapnya, temui terapis dan/atau kelompok pendukung pecandu kerja.
Mengabaikan depresi musiman.
Meskipun depresi musiman bukanlah kebiasaan yang berbahaya, menyangkal keberadaannya adalah hal yang berbahaya. Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat:
“Beberapa orang mengalami perubahan suasana hati yang signifikan selama bulan-bulan musim dingin, ketika sinar matahari berkurang. Sindrom ini dikenal sebagai gangguan afektif musiman (SAD). Tidak semua orang yang mengalami SAD mengalami gejala yang sama.
Depresi musiman berbeda dengan depresi klinis. Depresi musiman muncul dan menghilang sebagai respons terhadap ketersediaan cahaya alami, sedangkan depresi klinis tidak terkait dengan cahaya.
Gejala yang umum terjadi adalah kecemasan, kekosongan, kemarahan, kelelahan, dan kabut mental. Jika Anda menderita depresi musiman, Anda dapat mencoba berbagai lampu terapi cahaya untuk membantu meringankan gejala-gejala Anda.
Tidak berolahraga
Ini mungkin tampak paradoks, tetapi tidak berolahraga akan membuat Anda lebih lesu. Menurut National Sleep Foundation, olahraga ringan selama 150 menit per minggu dapat membuat Anda 65% lebih sedikit merasa lelah di siang hari.
Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, gunakan salah satu aplikasi olahraga ini. Bahkan berjalan kaki yang panjang dan cepat juga cukup baik. Nyalakan podcast dan pergilah ke luar!
Atasi Kebiasaan Buruk Ini Satu per Satu.
Jika Anda merasa tidak enak karena lebih dari setengahnya berhubungan dengan Anda, jangan khawatir! Tarik napas dalam-dalam, rileks, dan sadari bahwa Anda tidak harus memperbaiki semuanya dengan segera.
Beberapa hal bisa diperbaiki dalam hitungan menit (seperti posisi monitor), sementara yang lain mungkin memerlukan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan (seperti memperbaiki postur tubuh). Apapun itu, fokuslah pada satu tugas dalam satu waktu. Jangan terburu-buru.