Tidak masalah jika Anda merasa lelah di tempat kerja sesekali. Namun, jika kelelahan dan kelesuan adalah hal yang biasa terjadi, bukan pengecualian, ini mungkin menunjukkan adanya masalah yang lebih serius yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut.
Ada banyak penyebab kelelahan di kantor, dan Anda harus selalu mengunjungi dokter atau tenaga medis profesional jika memungkinkan, namun masalahnya bisa jadi sesederhana beberapa kebiasaan buruk yang Anda lakukan.
Menghentikan kebiasaan-kebiasaan ini tidaklah mudah. Namun dengan sedikit ketekunan dan perbaikan kecil yang dilakukan setiap hari, kelelahan di tempat kerja bisa segera hilang.
Aktivitas Digital Larut Malam
Kebiasaan pertama ini belum tentu merupakan kebiasaan di kantor, tapi mungkin memiliki dampak yang signifikan pada seberapa baik perasaan Anda di siang hari dan tidak boleh diabaikan. Singkatnya, perangkat digital dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda.
Cahaya buatan dari ponsel, tablet, laptop, dan televisi telah dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur.
Berhentilah membaca email Anda segera sebelum tidur, dan hindari menonton Netflix sampai dini hari. Idealnya, Anda harus menghindari penggunaan perangkat elektronik selama satu jam sebelum tidur.
Tidak Bangun Lebih Awal.
Bahkan jika Anda mendapatkan waktu tidur 5-9 jam per malam, Anda tidak akan merasa segar kecuali jika waktu tersebut benar-benar digunakan untuk beristirahat. Tidur dan istirahat, seperti banyak hal lainnya, adalah tentang kualitas daripada kuantitas.
Jika memungkinkan, bangunlah secara alami tanpa alarm. Tentu saja, hal ini tidak memungkinkan jika Anda harus bangun tepat waktu, jadi jika Anda menyetel alarm, jangan tunda terus menerus. Tidur siang ekstra sepuluh menit itu akan berdampak negatif bagi Anda karena Anda tidak akan mendapatkan 90 menit tidur yang dibutuhkan per siklus.
Untuk menyelaraskan dengan jam tubuh alami Anda, tidurlah dan bangunlah lebih awal.
Melewatkan Sarapan
Agar dapat berfungsi dengan baik, tubuh Anda membutuhkan makanan. Jika Anda melewatkan sarapan, kadar gula darah Anda akan turun, sehingga menyebabkan Anda mengantuk.
Makanlah sarapan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat. Jangan melahapnya dalam perjalanan keluar dari pintu. Duduklah dan luangkan waktu Anda, berpikirlah dengan tenang, dan bersiaplah untuk memulai hari.
Menjaga Ruang Kerja yang Berantakan
Jika Anda yakin bahwa pembersihan sekali setahun sudah cukup untuk ruang kerja Anda, Anda mungkin perlu mempertimbangkan kembali dan mulai lebih rajin membersihkannya.
Meja kerja yang penuh sesak akan meningkatkan jumlah informasi visual yang harus kita proses secara terus menerus, yang menghabiskan banyak energi kognitif.
Itulah sebabnya, seiring berjalannya waktu, kekacauan dapat menguras energi mental dan meningkatkan stres. Anda tidak harus menjalani gaya hidup minimalis, namun mengurangi kekacauan sebanyak mungkin dapat memberikan dampak positif yang signifikan terhadap kesehatan mental dan tingkat energi Anda.
Mengabaikan Kecerahan dan Pencahayaan
Kelelahan mata adalah masalah serius di lingkungan saat ini. Masalah tentang kelelahan mata adalah bahwa ketika mata Anda lelah, seluruh tubuh Anda merasa lelah, bahkan jika Anda tidak mengeluarkan banyak energi fisik.
Ketidaksesuaian antara kecerahan layar dan pencahayaan sekitar adalah salah satu penyebab utama kelelahan mata. Kecerahan layar Anda harus sesuai dengan kecerahan lingkungan sekitar. Jika layar menyerupai sumber cahaya, berarti layar terlalu terang. Jika tampak kusam, berarti terlalu gelap.
Itulah mengapa Anda harus mengaktifkan kecerahan adaptif bilamana memungkinkan, karena ini akan menghilangkan dugaan. Selain itu, jika memungkinkan, hindari bekerja di lingkungan dengan pencahayaan yang benderang atau kecerahan yang berlebihan.
Pernahkah Anda mendengar bahwa Anda harus menghindari menggunakan komputer dalam keadaan gelap? Karena itu, ada benarnya juga. Kegelapan tidak akan menyebabkan kerusakan mata secara permanen, tetapi dapat mempercepat timbulnya kelelahan mata.
Mengabaikan Posisi Monitor
Posisi monitor Anda di meja kantor juga penting. Idealnya, monitor Anda setidaknya harus berada dalam jangkauan lengan. Layar yang lebih kecil mungkin perlu lebih dekat sementara layar yang lebih besar harus lebih jauh. Mengabaikan hal ini dapat menyebabkan ketegangan mata.
Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa duduk terlalu dekat dengan monitor modern dapat menyebabkan kerusakan mata yang sebenarnya (itu adalah mitos umum tentang layar komputer yang tidak benar), jadi jangan khawatir tentang degenerasi makula.
Jangan lupa bahwa ketinggian monitor juga penting! Terlalu tinggi dan Anda dapat mengalami sakit kepala tegang di dahi. Terlalu rendah dan Anda dapat mengubah postur tubuh Anda dan membuat leher Anda tegang. Bagian atas monitor harus sejajar dengan mata Anda ketika melihat lurus ke depan.
Duduk Daripada Berdiri
Kita telah mengetahui bahwa duduk di depan meja sepanjang hari dapat mengganggu kesehatan Anda, tetapi juga dapat menguras energi Anda. Menurut British Medical Journal, duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan kelelahan.
Jika Anda merasa lelah di kantor namun baik-baik saja di tempat lain, mungkin karena terlalu banyak duduk. Dengan demikian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke meja berdiri-perubahan sederhana yang dapat memberikan hasil yang besar.
Jika Anda memilih cara ini, pastikan Anda mendapatkan keseimbangan antara berdiri dan duduk.
Duduk dengan Postur Tubuh yang Salah
Anda mungkin tidak bisa langsung beralih ke meja berdiri, jadi jika Anda tidak punya pilihan lain selain duduk di kursi kantor, pastikan Anda duduk dengan postur yang benar:
Bersandarlah pada sudut 120 hingga 135 derajat.
Jaga agar pantat Anda tetap berada di bagian belakang kursi.
Jaga agar kaki Anda tetap rata (gunakan tumpuan kaki jika perlu.)
Jangan duduk tegak.
Jangan mencondongkan tubuh ke depan.
Jangan gunakan sandaran tangan atau bersandar pada siku.
Hal yang perlu diperhatikan dari postur tubuh yang buruk adalah membuang energi, sementara postur tubuh yang baik menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang relatif rileks dan menghemat energi yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap tegak. Ini mungkin merupakan kunci untuk mengalahkan kelelahan di depan komputer.
Dalam jangka panjang, postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan kesulitan tidur, otot tegang, dan bungkuk.
Menolak untuk Beristirahat Secara Teratur
Istirahat yang singkat namun sering sangat penting untuk mencegah kelelahan karena dapat mengatasi sebagian besar masalah yang disebutkan di atas (tetapi hanya jika istirahat Anda melibatkan bangun dan berjalan menjauh dari komputer).
Sebagai permulaan, istirahat sangat baik untuk menyela posisi duduk yang terlalu lama. Istirahat juga baik untuk melancarkan aliran darah dan mengaktifkan otot-otot Anda. Selain itu, Anda juga dapat mengistirahatkan mata Anda dari layar komputer.
Selain itu, hidrasi adalah komponen kunci lain dalam melawan kelelahan, jadi cobalah minum secangkir air setiap kali Anda beristirahat. Anda akan terkejut betapa Anda akan merasa jauh lebih baik dengan hidrasi yang tepat.
Bekerja Terlalu Lama dan Keras
Ada banyak efek yang merugikan, baik fisik maupun mental, jika Anda bekerja terlalu keras. Anda akan merasa jauh lebih baik ketika Anda menginjak rem.
Kecanduan kerja adalah masalah serius dan terus berkembang bagi para pekerja kantoran di seluruh Amerika. Tidak ada definisi medis yang ketat untuk kecanduan kerja, namun ada beberapa tanda yang dapat mengindikasikan bahwa Anda mengalaminya:
Takut menjadi tidak produktif.
Ketidakmampuan untuk melepaskan diri dari pekerjaan.
Mengejar lebih banyak pekerjaan selama jeda.
Mengabaikan kesehatan dan kebersihan.
Tidak pernah merasa puas dengan pekerjaan Anda.
Sangat mudah untuk melihat bagaimana faktor-faktor ini dapat berkontribusi tidak hanya pada kelelahan mental, tetapi juga kelelahan fisik (karena kecanduan kerja cenderung mengakibatkan berjam-jam di kantor, stres, dan insomnia).
Kecanduan kerja adalah masalah yang memiliki banyak sisi, jadi tidak ada solusi satu langkah untuk Anda. Jika Anda merasa menderita karenanya, berkonsultasilah dengan terapis dan/atau kelompok pendukung pecandu kerja.
Mengabaikan Depresi Musiman
Meskipun depresi musiman itu sendiri bukanlah kebiasaan yang buruk, namun mengabaikannya adalah hal yang buruk. Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS:
“Beberapa orang mengalami perubahan suasana hati yang serius selama bulan-bulan musim dingin, ketika sinar matahari berkurang. Kondisi ini disebut gangguan afektif musiman (SAD). Tidak semua orang yang mengalami SAD memiliki gejala yang sama.”
Perhatikan bahwa depresi musiman berbeda dengan depresi klinis. Depresi musiman akan muncul dan hilang dengan tersedianya cahaya alami, sedangkan depresi klinis tidak berhubungan dengan cahaya sama sekali.
Gejala yang umum terjadi adalah kecemasan, kekosongan, lekas marah, kelelahan, dan kabut mental. Jika Anda menderita depresi musiman, ada beberapa lampu terapi cahaya yang bisa Anda coba untuk membantu meminimalkan gejala-gejala ini.
Tidak Berolahraga
Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi tidak berolahraga akan membuat Anda lebih lesu. Menurut National Sleep Foundation, olahraga ringan selama 150 menit dalam seminggu dapat membuat Anda 65% lebih sedikit merasa lelah di siang hari.
Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, cobalah salah satu dari aplikasi olahraga ini. Bahkan berjalan kaki dalam waktu yang lama dan cepat pun sangat bermanfaat. Putar podcast dan pergilah ke sana!
Kesimpulan
Jika Anda merasa tidak enak karena lebih dari setengah dari kebiasaan buruk ini berlaku untuk Anda, jangan khawatir! Tarik napas dalam-dalam, rileks, dan sadari bahwa Anda tidak harus memperbaiki semuanya dalam semalam.
Beberapa di antaranya bisa diperbaiki dalam hitungan menit (seperti yang berkaitan dengan penempatan monitor) sementara yang lain mungkin memerlukan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan (seperti memperbaiki postur tubuh Anda). Jangan terburu-buru.