Kebanyakan guru membahas tentang mengubah perilaku dengan cara yang tidak menguntungkan Anda: Anda harus mendorong diri Anda lebih keras; Anda tidak boleh malas; Anda harus bangun jam 5 pagi; Anda hanya perlu lebih banyak motivasi.
Namun, izinkan saya berbagi dengan Anda fakta-fakta yang tidak umum yang saya temukan:
Anda tidak perlu termotivasi atau bangun jam 5 pagi untuk mengembangkan dan memodifikasi perilaku. Pada kenyataannya, Anda bisa gagal beberapa kali, malas, dan kurang motivasi tetapi tetap berhasil dengan mudah.
Ini cukup mendasar dan cepat untuk dieksekusi, terutama dengan daftar yang akan saya bagikan. Namun, ingatlah apa yang pernah dikatakan oleh Jim Rohn:
“Apa yang sederhana dan mudah dilakukan juga sederhana dan mudah untuk tidak dilakukan.”
Hal yang paling penting untuk diingat ketika mengubah perilaku adalah sederhana dan mudah, tetapi bukan berarti tidak akan berdampak.
Bahkan, itulah satu-satunya faktor yang membuat perbedaan.
Mengapa kita membentuk kebiasaan?
Kita banyak bertanya pada otak kita. Pada siang hari, mereka disibukkan dengan berbagai pekerjaan yang kompleks. Kebiasaan berevolusi untuk membantu orang bekerja lebih efisien.
Para ilmuwan telah menemukan sebuah sindrom yang dikenal sebagai ‘kelelahan mengambil keputusan’. Singkatnya, setiap keputusan yang kita buat memberikan tekanan yang lebih besar pada otak kita. Seiring berjalannya waktu dan semakin lelahnya otak kita, kita cenderung membuat keputusan yang lebih buruk.
Kebiasaan memungkinkan otak Anda membuat lebih sedikit keputusan sepanjang hari. Ketika kita melakukan kebiasaan otomatis, seperti menyikat gigi, kita tidak membutuhkan banyak kapasitas kognitif. Otak kita kemudian bebas untuk mengarahkan perhatian yang berharga itu ke tempat lain-ke hal-hal yang lebih penting.
Apa rutinitas pagi Anda? Kebanyakan orang menyiapkan kopi atau mandi tanpa banyak pertimbangan. Pertimbangkan betapa lelahnya Anda jika Anda harus fokus sepenuhnya pada setiap tugas.
Otak kita akan mati ketika mereka bisa. Hal ini memungkinkan mereka untuk tiba di waktu yang tepat, segar dan fokus.
Bagaimana cara kerja pembentukan kebiasaan?
Memahami cara kerjanya sangat penting untuk mengubah kebiasaan. Ketika kita menciptakan kebiasaan, kita melewati ‘lingkaran kebiasaan’ yang terdiri dari isyarat, respons, dan penghargaan. (Lebih lanjut mengenai hal ini nanti.)
Sesuatu membutuhkan usaha pada awalnya. Namun, kita mengulanginya hingga menjadi otomatis. Menurut sebuah penelitian, dibutuhkan rata-rata 66 hari untuk membuat sebuah kebiasaan melekat.[1].
Dan biasanya dimulai dengan sebuah isyarat. Kita mengidentifikasi suatu tindakan dengan pemicu sampai tindakan itu tertanam dalam diri kita. Ketika sebuah aktivitas diperkuat secara positif, otak kita menghasilkan reaksi dopamin, yang berfungsi sebagai insentif untuk mengulanginya.
Semua ini terjadi di ganglia basal otak kita. Karena itu, kita dapat menyimpan kebiasaan untuk digunakan nanti agar dapat hidup.
Apa yang dimaksud dengan Lingkaran Kebiasaan?
Lingkaran kebiasaan adalah template yang digunakan otak Anda untuk menciptakan (atau menghentikan) perilaku. Terdiri dari tiga tahap: isyarat, respons, dan hadiah. Mari pelajari lebih lanjut tentang ketiga tahap ini dan bagaimana ketiganya dapat membantu kita mengubah kebiasaan.
Isyarat
Sesuatu yang menyebabkan Anda berperilaku dengan cara tertentu. Bisa jadi rasa khawatir yang membuat Anda stres dan ingin makan. Atau aroma roti tawar yang membuat mulut Anda berair. Pemicu ini mengarahkan otak Anda untuk mengantisipasi hadiah. Dan itu disesuaikan dengan Anda. Tidak semua orang akan bereaksi terhadap suatu isyarat dengan cara yang sama.
Respon
Anda bertindak sebagai reaksi terhadap dorongan ini. Tindakan ini hampir otomatis. Proses pengambilan keputusan otak Anda mati. Mungkin Anda mulai menelusuri media sosial. Apa pun itu, Anda melakukannya hampir tanpa sadar.
Penghargaan
Sebagai hasil dari tindakan Anda, Anda diberi penghargaan. Ketika Anda membeli sesuatu secara online, otak Anda melepaskan dopamin. Keinginan kita telah terpenuhi, tetapi hanya untuk sementara. Imbalan ini memerintahkan otak kita untuk mengingatnya sebagai perilaku yang bermanfaat dan melakukannya lagi.
Anda harus melalui ketiga langkah tersebut untuk mengubah kebiasaan. Tanpa salah satunya, semuanya akan hancur.
Setelah Anda memahami bagaimana kebiasaan tercipta, Anda dapat memanipulasi perilaku Anda untuk mencapai tujuan Anda. Berikut adalah beberapa rekomendasi tentang cara mengembangkan kebiasaan yang sangat baik:
Mulailah dari yang kecil.
Kesalahan terbesar yang saya lihat dilakukan orang dengan kebiasaan adalah menjadi besar. Sebaiknya mulailah dari yang kecil dengan kebiasaan positif Anda dan berkonsentrasilah pada satu per satu.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak, jangan mulai membaca satu buku per hari. Mulailah dengan sepuluh halaman setiap hari.
Jika Anda ingin menjadi seorang penulis, jangan mulai menulis 10.000 kata setiap hari. Mulailah dengan 300 kata.
Jika Anda ingin mengurangi makan es krim, jangan berhenti memakannya. Makanlah satu sendok lebih sedikit.
Apapun itu, Anda harus memulai dari yang kecil. Memulai dari yang besar biasanya berujung pada kegagalan karena tidak berkelanjutan.
Ketika Anda memulai dari yang kecil, pertimbangkan apa yang akan membuat Anda tetap berada di zona nyaman. Jika Anda merasa membaca 20 halaman buku terlalu banyak, mulailah dengan 10 atau 5 halaman.
Tetaplah kecil.
Ada sebuah konsep yang disebut Kaizen, yang menyiratkan perbaikan terus-menerus[2]. Konsep ini digunakan dalam kebiasaan sehat, yang menyarankan Anda untuk memulai dengan membaca satu halaman buku setiap hari dan secara bertahap meningkatkan jumlah yang Anda lakukan dari waktu ke waktu.
Namun, masalah dengan teknik ini adalah garis finish-di mana “peningkatan” berakhir.
Kapan saya harus berhenti membaca buku jika saya mulai dengan satu halaman setiap hari dan terus meningkat hingga 75 atau 100 halaman? Kapan saya akan mencapai satu buku per hari? Itu sungguh menggelikan.
Ketika Anda menciptakan sebuah kebiasaan, pertahankanlah kebiasaan tersebut pada intensitas yang telah Anda tetapkan. Jangan terus memaksakan diri Anda untuk melakukan lebih.
Saya mulai membaca 20 halaman buku setiap hari. Sudah lebih dari dua tahun, dan saya telah membaca 101 novel. Tidak mungkin saya akan menambah jumlahnya di masa depan karena 40 hingga 50 buku setiap tahun sudah cukup.
Hal yang sama berlaku untuk setiap kebiasaan lain di luar sana.
Pilihlah angka (kecil) dan pertahankan.
Hari-hari buruk tidak bisa dihindari.
Tidak peduli seberapa baik Anda, Anda akan mengalami hari-hari yang buruk ketika Anda tidak mengikuti rutinitas Anda. Titik.
Tidak ada jalan lain untuk mengubah kebiasaan, jadi lebih baik mempersiapkan diri Anda ketika hal itu terjadi daripada percaya bahwa hal itu tidak akan pernah terjadi.
Ketika saya melewatkan satu hari dari kebiasaan saya, saya berusaha untuk mengejar ketertinggalan di hari berikutnya dengan melakukan kebiasaan di kedua hari tersebut.
Misalnya, jika saya membaca 20 halaman buku per hari dan melewatkan satu hari, saya harus membaca 40 halaman keesokan harinya. Jika saya melewatkan menulis 500 kata, keesokan harinya saya harus menulis 1000 kata.
Mereka yang melacaknya bisa meretasnya.
Ketika Anda melacak aktivitas, Anda dapat mengetahui secara objektif apa yang Anda lakukan dalam beberapa hari, minggu, bulan, dan tahun terakhir. Jika Anda tidak melacak, Anda akan melupakan semua yang Anda lakukan.
Ada banyak cara berbeda untuk melacak aktivitas Anda hari ini, mulai dari Habitica hingga lembar Excel sederhana, hingga Pelacak Whatsapp.
Peter Drucker berkata,
“Apa yang Anda lacak adalah apa yang Anda lakukan.”
Ukur Sekali, Lakukan Dua Kali
Peter Drucker juga berkata,
“Apa yang Anda ukur adalah apa yang Anda tingkatkan.”
Jadi di samping pelacak saya, saya memiliki angka-angka yang digunakan untuk mengukur dosis aktivitas harian:
Untuk membaca, 20 halaman.
Untuk menulis, 500 kata.
Untuk olahraga, angka 1 (saya pergi) atau 0 (tidak pergi).
Untuk penganggaran, menuliskan pemasukan dan pengeluaran.
Pelacakan dan pengukuran berjalan beriringan. Dibutuhkan kurang dari 20 detik sehari tapi akan menciptakan momentum untuk hari-hari dan minggu-minggu ke depan.
Setiap Hari Membuat Perbedaan
Satu sesi olahraga tidak akan membuat Anda bugar, tapi setelah 100 sesi olahraga, Anda akan terlihat dan merasa bugar.
Apa yang terjadi? Yang mana yang membuat Anda bugar?
Jawabannya (Paradoks Sorites)[3] adalah tidak ada satu pun sesi olahraga yang membuat Anda bugar; semuanya bugar.
Tidak ada satu hari pun yang membuat perbedaan, tapi jika digabungkan, semuanya membuat perbedaan. Jadi, percayalah pada prosesnya dan teruslah mengubah kebiasaan, satu hari demi satu hari.
Kebiasaan Tidak Pernah Sepenuhnya Otomatis
Para ahli mengatakan bahwa kebiasaan bisa menjadi otomatis. Beberapa di antaranya memang benar, seperti mandi dengan cara tertentu atau menyikat gigi.
Namun banyak kebiasaan yang tidak menjadi otomatis; kebiasaan itu menjadi gaya hidup.
Maksud saya adalah Anda tidak akan secara otomatis “bangun” di gym dan bertanya-tanya bagaimana Anda bisa sampai di sana.
Itu hanya akan menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Ini tidak otomatis, tapi ini adalah keputusan yang tidak Anda pikirkan atau pikirkan-Anda hanya melakukannya.
Apa yang Membawa Anda ke Sini Tidak Akan Membawa Anda ke Sana
Marshall Goldsmith memiliki sebuah buku yang bagus dengan judul yang sama. Ungkapan ini berarti bahwa terkadang Anda perlu meninggalkan kebiasaan tertentu untuk memberi ruang bagi kebiasaan lain yang akan membawa Anda ke langkah berikutnya.
Jangan takut untuk mengubah kebiasaan jika Anda merasa bahwa kebiasaan tersebut tidak akan membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan.
Ketika saya memulai kebiasaan membaca, saya fokus membaca buku-buku bisnis dan taktik. Dua tahun kemudian, saya beralih ke buku-buku filsafat, yang tidak mengajarkan saya apa pun yang “dapat diterapkan”, tetapi mengajarkan saya cara berpikir.
Kemampuan yang paling penting di abad ke-21 adalah kemampuan untuk belajar, tidak belajar, dan belajar kembali. Pohon terkuat adalah pohon willow, bukan karena ia memiliki akar terkuat atau batang terbesar, tetapi karena ia cukup fleksibel untuk bertahan dan menopang apa pun.
Jadilah seperti pohon willow, beradaptasi dengan cara-cara baru dalam melakukan sesuatu.
Tetapkan Tujuan dan Kemudian Lupakan Saja
Orang yang paling sukses di antara kita tahu apa yang ingin mereka capai, tetapi mereka tidak fokus pada hal itu.
Kedengarannya paradoks, tapi inilah logika di baliknya.
Anda harus memiliki tujuan untuk melakukan sesuatu-“Saya ingin menjadi individu yang sehat”-dan kemudian Anda harus merekayasa ulang bagaimana cara mencapainya dengan kebiasaan Anda-“Saya akan pergi ke gym empat kali seminggu.”
Namun, begitu Anda memiliki tujuan, Anda harus “melupakan” tujuan tersebut dan hanya fokus pada prosesnya karena Anda sedang mengerjakan proses untuk menjadi sehat, dan itu selalu dalam proses.
Jika Anda pergi ke gym 150 kali dalam setahun dan berhasil mencapai target Anda, apa yang akan Anda lakukan? Anda akan berhenti pergi ke gym.
Inilah sebabnya mengapa orang yang berorientasi pada tujuan mengalami efek yo-yo[4] dan mengapa orang yang berorientasi pada proses tidak.
Perbedaan antara orang yang berorientasi pada proses dan orang yang berorientasi pada tujuan adalah bahwa yang pertama fokus pada tindakan sehari-hari, sementara yang lain hanya fokus pada hadiah di garis finish.
Tetapkan tujuan, tapi kemudian lupakan dan raihlah penghargaan yang besar.
Menghukum Diri Sendiri
Dua bagian terakhir adalah murni Pavlovian-Anda perlu menghukum perilaku buruk dan memberi penghargaan pada perilaku yang baik saat mengubah kebiasaan. Anda adalah satu-satunya orang yang memutuskan apa yang baik dan apa yang buruk untuk Anda, tetapi ketika Anda melakukannya, Anda harus mengikutinya dengan ketat.
Saya telah memberi tahu Anda pada poin 3 tentang hari yang buruk dan bagaimana setelah itu terjadi, saya melakukan dua kali lipat pekerjaan pada hari berikutnya. Itu adalah salah satu bentuk hukuman saya.
Ini adalah kebutuhan untuk memberi tahu otak Anda bahwa perilaku tertentu tidak dapat diterima dan mengarah pada hasil yang buruk. Itulah gunanya hukuman. Anda ingin memberi tahu otak Anda bahwa ada konsekuensi nyata jika Anda melewatkan kebiasaan harian Anda.
Otak akan mengingat perasaan buruk ini dan akan berusaha menghindari perilaku yang menyebabkannya sebisa mungkin.
Tapi jangan lupa sisi lain dari koin yang sama.
Berikan penghargaan kepada diri Anda sendiri
Ketika Anda mengikuti dan melaksanakan rencana Anda, beri penghargaan pada diri Anda sendiri. Ini adalah cara otak mengetahui bahwa Anda telah melakukan sesuatu yang baik.
Setiap kali saya menyelesaikan salah satu kebiasaan saya untuk hari itu, saya membuka pelacak saya dan mengisinya dengan angka. Segera setelah saya selesai membaca 20 halaman buku sehari (atau lebih), saya membuka pelacak dan menuliskan angkanya.
Sel menjadi hijau dan memberi saya dorongan endorfin secara instan-sebuah kesuksesan besar untuk hari itu. Kemudian, ini semua tentang tidak memutus rantai dan memiliki bidang hijau sebanyak mungkin.
Setelah 100 hari, saya menghitung beberapa angka dan melihat bagaimana hasilnya.
Jika saya memiliki kurang dari 10 hari curang, saya menghadiahi diri saya sendiri dengan makan enak di restoran. Anda dapat membuat hadiah Anda sendiri, dan bisa berupa harian, mingguan, bulanan, atau tabel waktu apa pun yang Anda buat.
Contoh Kebiasaan dan Cara Memperbaikinya
Kebiasaan buruk datang – dan melekat – sebelum Anda menyadarinya. Sangat disayangkan bahwa beberapa orang merasa malu dengan kebiasaan buruk mereka dan menganggap diri mereka ‘lemah’.
Tapi Anda tidak perlu kemauan keras untuk menghentikan kebiasaan buruk. Yang Anda perlukan adalah lebih sadar akan 3 tahap pembentukan kebiasaan.
Berikut adalah beberapa contoh umum dari kebiasaan buruk:
Menonton TV terlalu banyak
Makan makanan yang tidak sehat seperti cokelat secara berlebihan
Merokok
Memesan makanan cepat saji daripada memasak
‘Menggulir malapetaka’ di media sosial
Dan beberapa cara untuk memperbaikinya:
Atasi Pemicu Anda
Cari tahu pemicu yang menyebabkan kebiasaan buruk Anda. Kemudian atasi pemicu tersebut dengan cara yang lebih sehat. Bagi banyak orang, stres adalah pemicu untuk menghabiskan waktu berjam-jam di depan TV. Pelajari cara mengenali kapan Anda merasa stres. Kemudian temukan cara yang lebih sehat untuk menghilangkan stres, seperti meditasi atau olahraga, dan Anda bisa mematikan pemicunya bahkan sebelum Anda menemukan remote.
Ubah Lingkungan Anda
James Clear menyarankan untuk membuat isyarat yang “tidak terlihat, tidak menarik, sulit, dan tidak memuaskan.”[6] Sebagai contoh, taruhlah cokelat yang membuat Anda tidak bisa berhenti makan di rak paling atas, di dalam sebuah wadah, di belakang tepung. Anda mungkin akan berpikir dua kali sebelum mengambilnya.
Ternyata waktu terbaik untuk menghentikan kebiasaan adalah ketika lingkungan Anda berubah. Orang yang pergi berlibur atau memiliki bayi cenderung mengubah kebiasaan mereka secara total. Isyarat-isyarat tersebut tidak lagi ada atau tidak memiliki kekuatan yang sama terhadap Anda. Jadi, pertimbangkanlah untuk mengubah kebiasaan Anda – seperti mengganti cokelat Anda dengan buah-buahan – ketika lingkungan Anda juga berubah.
Gunakan Perhatian Penuh (Mindfulness)
Cobalah teknik kesadaran untuk menghilangkan kebiasaan buruk. Dalam sebuah penelitian, para perokok yang mencoba untuk berhenti diberikan latihan kesadaran [7] Mereka diajarkan untuk terlibat dengan indera mereka secara mendalam saat mereka merokok. Beberapa menyerah dalam semalam, karena mereka menjadi lebih jijik dengan tindakan merokok ketika menjadi lebih sadar.
Anda juga bisa menerapkannya pada kebiasaan Anda sendiri. Jika Anda ingin berhenti makan makanan cepat saji, perhatikan lebih dekat bagaimana rasanya memakannya. Makanlah tanpa terganggu dan biarkan diri Anda merasakan rasa asin, berminyak, dan rasa berat saat Anda selesai makan. Anda mungkin akan lebih enggan untuk memesan makanan di luar di lain waktu.
Miliki Komunitas yang Kuat
Temukan kekuatan dalam komunitas. Apa yang membuat Alcoholics Anonymous begitu sukses adalah ketergantungannya pada komunitas. Jika Anda mencoba untuk berhenti menggunakan media sosial, bergabunglah dengan seseorang yang menginginkan hal yang sama. Anda akan mendapatkan dukungan dan motivasi dari satu sama lain.
Dan pastikan tidak ada orang yang mendukung kebiasaan buruk Anda. Jika pasangan Anda terjebak dalam lingkaran media sosial setelah makan malam, pindahlah ke ruangan lain.
Intinya
Ketika Anda berusaha mengubah kebiasaan, hal ini tidak hanya penting bagi Anda tapi juga orang-orang di sekitar Anda. Itulah kekuatan besar dari kebiasaan.
Ketika Anda meningkatkan kualitas hidup Anda, secara tidak langsung Anda juga meningkatkan kualitas hidup orang-orang di sekitar Anda. Dan terkadang, hanya itulah “motivasi” yang kita butuhkan untuk memulai.
Dan itulah kutipan terbaik untuk akhir artikel ini:
“Motivasi membuat Anda memulai, tetapi kebiasaanlah yang membuat Anda terus maju.”