Saya tidak tahu siapa pun yang tidak akan mendapat manfaat dari sedikit energi ekstra dan pengendalian diri.
Para peneliti di University of Nottingham telah merilis temuan mereka dari 83 penelitian berbeda tentang energi dan pengendalian diri. Apa yang mereka temukan akan mengubah cara Anda memulai hari Anda.
Para peneliti menemukan bahwa pengendalian diri dan energi tidak hanya terkait erat, tetapi juga sumber daya harian yang terbatas yang dapat mengalami kelelahan seperti halnya otot. Meskipun kita tidak menyadarinya, seiring berjalannya hari, kita mengalami lebih banyak kesulitan untuk membangun kontrol diri dan fokus pada pekerjaan kita. Ketika pengendalian diri kita melemah, kita menjadi lelah, merasa segalanya menjadi lebih sulit, dan suasana hati kita memburuk.
Kelelahan pengendalian diri ini menghancurkan produktivitas, membuat jam-jam pagi, saat pengendalian diri berada di puncaknya, menjadi waktu yang paling penting dalam sehari.
Namun, jawabannya bukan hanya menghabiskan waktu pagi Anda untuk bekerja; melainkan melakukan hal-hal yang tepat di pagi hari untuk memastikan bahwa energi dan pengendalian diri Anda terus berlanjut selama mungkin.
“Selama 33 tahun terakhir, saya selalu bercermin setiap pagi dan bertanya pada diri sendiri: ‘Jika hari ini adalah hari terakhir dalam hidup saya, apakah saya ingin melakukan apa yang akan saya capai hari ini? Dan ketika jawabannya adalah ‘Tidak’ selama beberapa hari berturut-turut, saya tahu bahwa saya harus melakukan sesuatu.” – Steve Jobs
Penelitian di Nottingham telah menuntun saya untuk menemukan 11 teknik yang efektif untuk menghilangkan kebiasaan buruk di pagi hari sekaligus meningkatkan energi dan kontrol diri kita sepanjang hari.
Apakah Anda biasanya bangun dengan penuh kewaspadaan dan produktif atau dengan kekuatan otak seperti zombie, saran-saran ini dapat membantu Anda mengubah rutinitas pagi Anda dan mengatur suasana hati yang positif sepanjang hari.
Mulailah dengan olahraga.
Para peneliti di University of Bristol menemukan bahwa orang yang berolahraga sepanjang hari kerja memiliki energi yang lebih besar dan sikap yang lebih optimis, yang keduanya penting untuk menyelesaikan pekerjaan. Menggerakkan tubuh Anda selama 10 menit saja akan melepaskan GABA, zat kimia yang menenangkan otak dan membantu Anda mengatur impuls. Berolahraga di pagi hari akan memastikan bahwa Anda akan memiliki waktu untuk berolahraga, dan ini akan meningkatkan kontrol diri dan tingkat energi Anda sepanjang hari.
Minum air lemon terlebih dahulu.
Minum air lemon segera setelah Anda bangun tidur dapat meningkatkan energi Anda secara fisik dan mental. Air lemon meningkatkan penyerapan nutrisi dalam perut Anda, memberikan Anda energi alami yang konsisten sepanjang hari. Anda harus mengkonsumsinya di pagi hari (saat perut kosong) untuk menjamin penyerapan yang sempurna. Anda juga harus menunggu 15-30 menit setelah meminumnya sebelum makan (waktu yang tepat untuk berolahraga). Lemon mengandung banyak nutrisi, termasuk kalium, vitamin C, dan antioksidan. Jika berat badan Anda kurang dari 150 kilogram, konsumsilah jus dari setengah buah lemon. Minum jus tanpa air dapat merusak gigi Anda.
Tidak ada waktu di depan layar sebelum sarapan.
Ketika Anda langsung membuka email, SMS, dan Facebook, Anda akan kehilangan konsentrasi dan membiarkan permintaan dan kebutuhan orang lain mendikte pagi Anda. Jauh lebih sehat untuk menghabiskan saat-saat awal yang berharga di hari itu dengan melakukan sesuatu yang menenangkan yang menciptakan suasana damai dan menyenangkan sepanjang hari. Langsung membuka gadget justru memiliki efek sebaliknya: ini adalah cara yang sibuk untuk memulai hari. Berolahraga, bermeditasi, atau sekadar mengamati burung-burung di luar jendela adalah cara yang sangat baik untuk memulai hari.
Makanlah sarapan yang tepat.
Makan apa saja untuk sarapan akan membuat Anda lebih unggul daripada yang lain. Orang yang sarapan cenderung tidak mengalami obesitas, memiliki kadar gula darah yang lebih konsisten, dan tidak mudah lapar sepanjang hari. Dan ini hanya angka-angka untuk orang yang makan sarapan apa saja. Sarapan yang sehat dapat membuat Anda menjalani hari yang lebih produktif. Makanan yang sehat dapat meningkatkan energi Anda, meningkatkan memori jangka pendek, dan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi lebih intens dan dalam waktu yang lebih lama.
Tetapkan tujuan harian
Menurut penelitian, memiliki tujuan yang jelas dapat meningkatkan kepercayaan diri dan pengendalian emosi secara signifikan. Menetapkan tujuan harian akan membuat segalanya bergerak. Kurangi ambisi Anda menjadi beberapa ambisi yang dapat dikelola dan dapat dipecah menjadi beberapa tindakan. Tujuan yang tidak jelas, seperti “Saya ingin menyelesaikan penulisan artikel saya,” adalah tujuan yang kontraproduktif karena tidak membahas “bagaimana” dari berbagai hal. Tujuan yang sama dapat diulang secara lebih fungsional sebagai berikut: “Saya akan menyelesaikan artikel saya dengan menulis masing-masing dari tiga bagian, dengan menghabiskan waktu tidak lebih dari satu jam untuk setiap bagian.” Anda sekarang memiliki lebih dari sekadar tujuan; Anda juga memiliki rencana untuk mencapainya.
Memulai pagi Anda dengan baik di rumah memang sangat penting, tetapi itu hanya setengah dari perjuangan. Jika Anda tidak mempertahankan nada tersebut saat Anda memasuki kantor, pagi Anda akan segera kehilangan momentum. Berikut ini adalah cara untuk menjaga suasana produktif setelah Anda memasuki kantor:
Pertama, bersihkan ruang kerja Anda.
Meskipun membersihkan ruang kerja saat Anda tiba di kantor tidak nyaman, namun hal ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi secara signifikan. Sebuah penelitian di Princeton University menemukan bahwa orang yang bekerja di lingkungan yang bersih lebih baik daripada mereka yang bekerja di lingkungan yang penuh sesak karena kekacauan akan mengalihkan fokus Anda dari tugas Anda. Faktanya, efek kekacauan pada konsentrasi sangat mirip dengan efek multitasking.
Penangkal terbaik untuk menunda-nunda pekerjaan, dan orang-orang yang paling produktif memahami nilai dari menikmati kelezatan makanan ini di pagi hari. Dengan kata lain, habiskan pagi Anda dengan melakukan sesuatu yang membutuhkan konsentrasi tinggi namun tidak ingin Anda lakukan, dan Anda akan menyelesaikannya dengan cepat. Biasakan untuk makan tiga ekor katak sebelum memeriksa email Anda karena hal ini merupakan gangguan yang signifikan yang mendorong penundaan dan menghabiskan energi otak yang berharga.
Tetapkan waktu untuk daftar tugas Anda dan lacak kemajuan Anda menuju tujuan Anda.
Daftar tugas berguna untuk mengingat berbagai hal, namun terkadang bisa menyesatkan. Misalnya, jika Anda memiliki tiga jam rapat dan delapan jam kerja, kemungkinan besar Anda tidak dapat menyelesaikan semua tugas. Sebaliknya, daftar tugas standar tidak memberi tahu Anda bahwa Anda memiliki delapan jam kerja; melainkan memberi tahu Anda bahwa Anda memiliki sepuluh tugas yang harus diselesaikan. Ketika Anda memasukkan kerangka waktu pada daftar tugas Anda, maka Anda akan menjadi jauh lebih produktif. Hal ini mendorong Anda untuk menghindari penundaan dan multitasking sehingga Anda dapat menyelesaikan tugas tepat waktu. Hal ini juga menunjukkan kepada Anda apa yang praktis dan tidak praktis, sehingga Anda dapat memprioritaskan hari Anda dengan tepat.
Menetapkan tujuan di pagi hari tidak ada gunanya jika Anda tidak menindaklanjutinya. Perhatikan secara kritis apa yang telah Anda capai sejauh ini. Jika Anda menyadari bahwa Anda terlambat atau melakukan pekerjaan dengan buruk, Anda harus mengubah tujuan atau etos kerja Anda sehingga Anda dapat menjalani hari dengan lebih sadar.
Jaga agar rapat pagi tetap sesuai jadwal.
Rapat adalah aktivitas yang paling memakan waktu yang dapat merusak pagi yang seharusnya produktif. Orang-orang yang memanfaatkan pagi mereka dengan baik memahami bahwa jika mereka membiarkan rapat berlangsung tanpa batas waktu, maka mereka akan segera memberi tahu semua orang bahwa mereka akan menepati waktu yang dijadwalkan. Hal ini akan menetapkan batas waktu, sehingga mendorong semua orang untuk lebih fokus dan efisien. Jaga agar rapat pagi Anda tetap tepat waktu, dan seluruh hari Anda akan berjalan lancar.
Jangan melakukan banyak tugas.
Multitasking di pagi hari-ketika Anda memiliki banyak hal yang harus diselesaikan, energi yang melimpah, dan rasanya Anda bisa melakukan dua atau tiga hal sekaligus-memang menarik, namun hal ini akan membuat Anda mundur sepanjang hari. Penelitian Universitas Stanford membuktikan bahwa melakukan banyak tugas kurang produktif dibandingkan dengan fokus pada satu tugas dalam satu waktu. Para peneliti menemukan bahwa orang yang terus-menerus dibanjiri dengan banyak aliran informasi elektronik tidak dapat memperhatikan, mengingat informasi, atau berpindah dari satu tugas ke tugas lain sebaik mereka yang menyelesaikan satu tugas pada satu waktu.
Tetapi bagaimana jika orang-orang tertentu memiliki kemampuan yang luar biasa untuk melakukan banyak tugas? Para peneliti Stanford membandingkan kelompok orang berdasarkan kemampuan mereka untuk melakukan banyak tugas dan pendapat mereka bahwa hal tersebut dapat meningkatkan kinerja. Mereka menemukan bahwa multitasker berat (mereka yang sering melakukan banyak tugas dan percaya bahwa hal tersebut meningkatkan kinerja mereka) benar-benar lebih buruk dalam melakukan banyak tugas dibandingkan mereka yang lebih suka melakukan satu aktivitas dalam satu waktu. Multitasker biasa berkinerja lebih buruk karena mereka berjuang untuk mengatur pikiran mereka dan menyaring informasi yang tidak penting, dan mereka lebih lambat untuk berpindah dari satu tugas ke tugas lainnya. Aduh!
Multitasking mempengaruhi efisiensi dan efektivitas karena otak hanya bisa fokus pada satu hal dalam satu waktu. Ketika Anda mencoba menyelesaikan dua hal sekaligus, otak Anda tidak dapat menangani kedua pekerjaan tersebut dengan baik.
Katakan tidak!
Tidak adalah kata yang ampuh untuk menyelamatkan pagi Anda yang berharga. Ketika harus mengatakan tidak, hindari pernyataan seperti “Saya rasa saya tidak bisa” atau “Saya tidak yakin.” Mengatakan tidak pada komitmen baru berarti mengakui komitmen Anda saat ini dan memungkinkan Anda untuk menyelesaikannya dengan baik saat pikiran Anda jernih. Menurut penelitian yang dilakukan di University of California, San Francisco, semakin sulit untuk mengatakan tidak, semakin besar kemungkinan Anda menderita stres, kelelahan, dan depresi. Belajar mengatakan tidak akan meningkatkan kebahagiaan dan produktivitas Anda.
Kesimpulan
Rutinitas pagi yang benar dapat mengubah hari Anda, setiap hari. Rahasianya adalah dengan menyisihkan waktu di pagi hari, menyadari bahwa waktu tersebut sangat berharga dan harus diperlakukan dengan baik.