Strategi psikologis dapat membantu Anda mengatasi stres terkait pekerjaan, menganalisis cara Anda merespons stres, dan memodifikasi pemikiran Anda. Berikut adalah beberapa tipsnya.
Stres hampir tidak dapat dihindari di tempat kerja. Stres dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk tenggat waktu yang ketat, perselisihan dengan rekan kerja, kesulitan moral dan etika, atau ketidakpastian pekerjaan.
Stres positif, yang sering disebut eustress, diperlukan untuk memenuhi tuntutan hidup sehari-hari. Hal ini membantu mempersiapkan Anda untuk mencapai tujuan Anda.
Stres negatif, yang sering dikenal sebagai kesedihan, dapat menyebabkan seseorang menjadi tidak berfungsi di tempat kerja. Selain itu, kesedihan memiliki dampak negatif pada pikiran dan tubuh, yang mengakibatkan berbagai masalah fisik dan psikologis.
Jadi, mari kita lihat sepuluh strategi untuk membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik.
Kenali sumber-sumber stres Anda di tempat kerja.
Memahami suatu masalah adalah langkah pertama menuju penyelesaiannya. Demikian pula, untuk mengatasi stres, Anda harus terlebih dahulu memahami apa itu stres dan apa penyebabnya di tempat kerja.
Keterbatasan waktu, serta perilaku rekan kerja, semuanya dapat menyebabkan stres. Anda mungkin juga merasa gelisah jika deskripsi pekerjaan Anda tidak jelas atau jika Anda tidak dapat berkomunikasi dengan atasan Anda.
Apapun itu. Langkah pertama adalah melacak penyebab stres Anda dan menuliskannya selama sekitar satu minggu. Anda dapat menggunakan berbagai perangkat lunak notepad, seperti Inkpad Notepad atau notepad online ini, untuk mencatat waktu yang tepat dari pemicu stres dan apa yang menyebabkannya.
Kenali Cara Anda Menanggapi Stres
Setiap orang bereaksi secara berbeda terhadap peristiwa yang membuat stres. Menurut para ahli teori kepribadian, orang yang lebih kompetitif, impulsif, dan mudah marah memiliki tingkat stres yang lebih tinggi. Orang yang kurang kompetitif, sabar, dan kooperatif memiliki tingkat stres yang lebih rendah.
Cara terbaik adalah mencatat respons stres Anda untuk pemeriksaan lebih lanjut. Anda juga dapat mengikuti beberapa tes kepribadian online yang tersedia melalui aplikasi ponsel pintar. Evaluasi ini membantu Anda memahami bagaimana Anda merespons stres berdasarkan tipe kepribadian Anda.
Anda juga dapat mengikuti tes stres pribadi di situs web seperti Be Mindful. Tes ini dapat membantu Anda memahami efek fisik dan psikologis dari stres.
Teknik Relaksasi dan Pengalihan Perhatian
Saat Anda stres, prioritas pertama Anda adalah bersantai. Anda dapat mengkondisikan tubuh Anda untuk melakukannya selama masa-masa stres.
Ketika Anda stres, Anda memiliki pernapasan yang dangkal, otot-otot yang kaku dan meregang, dan laju aliran darah yang tinggi. Untuk mengatasi kondisi ini, jaga agar pikiran dan tubuh Anda tetap tenang sehingga Anda dapat bertindak dan berpikir dengan lebih baik.
Pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, berpikir positif, dan yoga adalah pendekatan yang paling sederhana untuk diterapkan. Strategi-strategi ini telah terbukti bermanfaat dalam mengobati gejala stres fisik dan psikologis.
Anda sadar bahwa Anda tidak dapat merasa khawatir dan tenang pada saat yang bersamaan, dan strategi-strategi ini didasarkan pada pemikiran ini. Anda dapat belajar dan berlatih menggunakan bantuan dari situs web seperti Very Well Mind dan WebMD.
Selain itu, strategi pengalihan perhatian seperti meninggalkan lingkungan yang penuh tekanan, berpartisipasi dalam kegiatan pencair suasana, atau melakukan hobi yang menyenangkan, semuanya akan membantu meredakan ketegangan.
Luangkan waktu dari jadwal harian Anda untuk mempraktikkan strategi-strategi ini. Anda juga dapat menggunakan berbagai teknik, seperti bernapas dalam-dalam, saat berada dalam skenario yang penuh tekanan. Selalu gunakan alat daftar tugas, seperti Todoist, untuk mengingatkan diri Anda tentang hal-hal penting. Mencoba menghafal segala sesuatu secara manual juga dapat menyebabkan stres.
Pahami bagaimana pikiran dan perilaku saling terkait.
Terapis perilaku kognitif seperti Aaron Beck berpendapat bahwa stres disebabkan oleh cara kita merespons keadaan yang menyedihkan, bukan situasi itu sendiri. Pikiran menyebabkan perasaan dan perilaku.
Keyakinan-keyakinan ini mungkin merugikan dan mencakup banyak distorsi kognitif. Perilaku Anda dapat membaik sebagai hasil dari perubahan pikiran Anda.
Misalnya, tertinggal dari tenggat waktu dapat berdampak pada keseluruhan proyek Anda. Anda mungkin khawatir bahwa atasan Anda akan menganggap Anda tidak berharga atau hal buruk lainnya. Pikiran-pikiran ini termasuk distorsi kognitif seperti membaca pikiran, memberi label, dan berpikir semua atau tidak sama sekali.
Berpikir dengan cara ini dapat menyebabkan Anda tidak akan pernah menyelesaikan tugas, dan membuat Anda memiliki beban yang lebih besar. Anda dapat mengisi buku harian pemikiran, seperti CBT Thought Diary, atau menggunakan template ini untuk menggambarkan kejadian, bagaimana perasaan Anda, apa yang Anda pikirkan, dan bagaimana Anda menghadapinya. Latihan ini akan membantu Anda melacak distorsi kognitif Anda.
Ubah Pola Berpikir.
Mencatat respons dan distorsi kognitif Anda akan membantu Anda lebih memahami gaya berpikir Anda. Beberapa pola ini mungkin baru saja ditemukan, sehingga lebih mudah beradaptasi. Sebaliknya, beberapa pola lainnya mungkin sudah tertanam dalam sejarah Anda dan akan membutuhkan waktu dan usaha untuk mengatasinya.
Untuk melakukan transisi ini, Anda harus melatih pikiran-pikiran alternatif yang baik untuk menggantikan pikiran-pikiran negatif. Ini akan membantu Anda mengatasi distorsi kognitif.
Misalnya, jika Anda terlambat memenuhi tenggat waktu, jangan menganggap diri Anda tidak berharga atau tidak mempercayai kemampuan Anda. Sebaliknya, pertimbangkan bagaimana Anda keluar dari situasi sulit di masa lalu. Selain itu, gagal memenuhi tenggat waktu bukan berarti gagal.
Anda dapat melatih pikiran alternatif yang baik dengan menggunakan materi yang sama dengan CBT Thought Diary atau situs web ini. Hal ini akan meningkatkan kesadaran Anda dan mendorong Anda untuk berpikir positif dan produktif.
Komunikasi yang Asertif
Komunikasi sangat penting untuk mengelola stres di tempat kerja. Apakah Anda seorang pemimpin atau karyawan, Anda harus menggunakan gaya komunikasi yang efektif untuk menyampaikan pesan Anda. Banyak tekanan di tempat kerja berasal dari kesalahpahaman atau ekspektasi yang tidak tepat.
Ada berbagai gaya komunikasi, termasuk gaya komunikasi yang tenang, tegas, dan konfrontatif. Anda akan menemukan bahwa komunikasi yang agresif adalah yang paling efektif, karena menghindari kesan marah atau tunduk.
Komunikasi yang tegas memerlukan lebih banyak penggunaan bahasa “saya”. Lebih baik menggunakan kalimat yang singkat dan padat. Selain itu, pertimbangkan untuk berbicara dengan nada yang tegas namun ramah, menjaga kontak mata dan postur tubuh yang tepat, dan menyampaikan apa yang dibutuhkan.
Strategi ini meminimalkan ketegangan, kemarahan, dan meningkatkan produktivitas. Anda dapat meningkatkan kemampuan ketegasan Anda dengan menggunakan aplikasi Assertiveness Stand Up Guide.
Manajemen Diri
Manajemen diri sangat penting untuk menjadi proaktif dalam mencegah stres. Manajemen ini mencakup peningkatan perilaku perawatan diri Anda, seperti kebiasaan makan dan jadwal tidur, serta manajemen waktu, manajemen uang, dan hubungan interpersonal.
Berbagai aplikasi perawatan diri dan rutinitas harian, seperti Fabulous Daily Routine Planner, melacak perilaku Anda dan membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik. Banyak tekanan yang dapat dihilangkan dengan mempraktikkan manajemen diri yang baik.
Aktivitas Fisik dan Olahraga Teratur
Aktivitas fisik dan olahraga meningkatkan kesehatan dan merupakan pereda stres yang sangat baik. Ada banyak penelitian yang mendukung pernyataan ini.
Olahraga meningkatkan kadar endorfin (hormon kesenangan) dalam tubuh Anda, yang meningkatkan suasana hati Anda. Olahraga juga memiliki efek meditasi, yang memungkinkan Anda untuk melupakan gangguan dan masalah sehari-hari.
Banyak aplikasi olahraga di rumah dan di gym yang tersedia untuk ponsel Anda, seperti Home Workout. Aplikasi semacam itu dapat membantu Anda dengan rutinitas kebugaran Anda.
Pencatatan
Mencatat hari Anda, bagaimana perasaan Anda, dan pelajaran harian sangat penting untuk manajemen stres. Menyimpan dan merefleksikan buku catatan harian dapat menjadi alat yang efektif untuk mencegah kekambuhan dan meningkatkan manajemen stres di tempat kerja.
Gunakan aplikasi seperti Daybook untuk melacak pemicu stres dan cara Anda menanganinya. Bahkan setelah Anda mengatasi pemicu stres Anda, melacaknya sangat penting.
Refleksi Diri
Refleksi diri adalah salah satu cara paling efektif untuk melacak pikiran, perasaan, dan tindakan Anda. Kadang-kadang disebut juga sebagai observasi diri atau kesadaran reflektif.
Pendekatan ini berguna untuk mengubah keyakinan dan kebiasaan Anda melalui manajemen stres. Pendekatan ini membantu Anda dalam menentukan apa yang bermanfaat, bagaimana kemajuan Anda, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan diri. Pendekatan ini juga membantu mencegah kekambuhan.
Anda dapat menggunakan cara-cara berikut ini untuk melakukan refleksi diri sambil mengelola stres di tempat kerja:
Menulis, Memvisualisasikan, dan Membuat Catatan Harian
Berbicara dengan diri sendiri.
Mendiskusikan perasaan dan perilaku Anda.
Memahami dan tetap sadar akan keadaan yang tidak menyenangkan baru-baru ini
Menghindari stres dan menikmati pekerjaan.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, stres tidak dapat dihindari, terutama di tempat kerja. Namun, ada cara lain untuk mengatasi stres dan memanfaatkannya secara positif.
Menerapkan gaya hidup yang lebih sehat dan membuat jurnal tentang hari Anda di tempat kerja dapat bermanfaat. Anda dapat mencegah stres dan menikmati pekerjaan Anda dengan menerapkan langkah-langkah kecil dan bertahap ini.